食物热量与营养成分

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我们的营养数据库涵盖110种食物的每100 g热量、宏量营养素和维生素数据。数据来源于USDA FoodData Central和传统食谱分析。

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热门食物

食物	热量	蛋白质	脂肪	碳水化合物
鸡胸肉	165 kcal	31 g	3.6 g	0 g
香蕉	89 kcal	1.1 g	0.3 g	22.8 g
鸡蛋	155 kcal	12.6 g	11.3 g	1.1 g
白米饭	130 kcal	2.7 g	0.3 g	28.2 g
三文鱼	208 kcal	20.4 g	13.4 g	0 g
牛油果	160 kcal	2 g	14.7 g	8.5 g
燕麦粥	68 kcal	2.4 g	1.4 g	12 g
苹果	52 kcal	0.3 g	0.2 g	13.8 g
希腊酸奶	59 kcal	10.2 g	0.7 g	3.6 g
杏仁	579 kcal	21.2 g	49.9 g	21.6 g
土豆	77 kcal	2 g	0.1 g	17.5 g
白面包	265 kcal	9.4 g	3.2 g	49 g

水果

15

富含天然糖分、维生素和膳食纤维的新鲜水果。

食物	热量	蛋白质	脂肪	碳水化合物
香蕉	89 kcal	1.1 g	0.3 g	22.8 g
苹果	52 kcal	0.3 g	0.2 g	13.8 g
橙子	47 kcal	0.9 g	0.1 g	11.8 g
牛油果	160 kcal	2 g	14.7 g	8.5 g
芒果	60 kcal	0.8 g	0.4 g	15 g
葡萄	69 kcal	0.7 g	0.2 g	18.1 g
草莓	32 kcal	0.7 g	0.3 g	7.7 g
西瓜	30 kcal	0.6 g	0.2 g	7.6 g
菠萝	50 kcal	0.5 g	0.1 g	13.1 g
桃子	39 kcal	0.9 g	0.3 g	9.5 g
梨	57 kcal	0.4 g	0.1 g	15.2 g
猕猴桃	61 kcal	1.1 g	0.5 g	14.7 g
蓝莓	57 kcal	0.7 g	0.3 g	14.5 g
柠檬	29 kcal	1.1 g	0.3 g	9.3 g
石榴	83 kcal	1.7 g	1.2 g	18.7 g

蔬菜

15

低热量、高维生素和矿物质的营养蔬菜。

食物	热量	蛋白质	脂肪	碳水化合物
土豆	77 kcal	2 g	0.1 g	17.5 g
西兰花	34 kcal	2.8 g	0.4 g	6.6 g
胡萝卜	41 kcal	0.9 g	0.2 g	9.6 g
番茄	18 kcal	0.9 g	0.2 g	3.9 g
黄瓜	15 kcal	0.7 g	0.1 g	3.6 g
菠菜	23 kcal	2.9 g	0.4 g	3.6 g
洋葱	40 kcal	1.1 g	0.1 g	9.3 g
甜椒	31 kcal	1 g	0.3 g	6 g
卷心菜	25 kcal	1.3 g	0.1 g	5.8 g
花椰菜	25 kcal	1.9 g	0.3 g	5 g
西葫芦	17 kcal	1.2 g	0.3 g	3.1 g
甜菜	43 kcal	1.6 g	0.2 g	9.6 g
茄子	25 kcal	1 g	0.2 g	5.9 g
大蒜	149 kcal	6.4 g	0.5 g	33.1 g
南瓜	26 kcal	1 g	0.1 g	6.5 g

谷物

10

富含复合碳水化合物和B族维生素的全谷物。

食物	热量	蛋白质	脂肪	碳水化合物
白米饭	130 kcal	2.7 g	0.3 g	28.2 g
燕麦粥	68 kcal	2.4 g	1.4 g	12 g
荞麦（熟）	92 kcal	3.4 g	0.6 g	19.9 g
藜麦（熟）	120 kcal	4.4 g	1.9 g	21.3 g
意大利面（熟）	131 kcal	5 g	1.1 g	25 g
白面包	265 kcal	9.4 g	3.2 g	49 g
玉米	86 kcal	3.3 g	1.4 g	18.7 g
全麦	339 kcal	13.7 g	2.5 g	71.1 g
大麦（熟）	123 kcal	2.3 g	0.4 g	28.2 g
小米（熟）	119 kcal	3.5 g	1 g	23.7 g

肉类

10

从瘦肉到肥肉 — 富含铁和B12的优质蛋白质来源。

食物	热量	蛋白质	脂肪	碳水化合物
鸡胸肉	165 kcal	31 g	3.6 g	0 g
牛排	250 kcal	26.1 g	15.4 g	0 g
猪里脊	242 kcal	27.3 g	14 g	0 g
火鸡胸肉	135 kcal	30.1 g	1 g	0 g
羊肉	294 kcal	24.5 g	20.9 g	0 g
鸡腿肉	209 kcal	26 g	10.9 g	0 g
牛肉馅	254 kcal	17.2 g	20 g	0 g
培根	541 kcal	37 g	42 g	1.4 g
火腿	145 kcal	21.6 g	5.5 g	1.5 g
鸭肉	337 kcal	19 g	28.4 g	0 g

鱼类海鲜

8

富含欧米伽-3脂肪酸和优质蛋白质的鱼类和海鲜。

食物	热量	蛋白质	脂肪	碳水化合物
三文鱼	208 kcal	20.4 g	13.4 g	0 g
金枪鱼	132 kcal	28.2 g	1.3 g	0 g
虾	99 kcal	24 g	0.3 g	0.2 g
鳕鱼	82 kcal	17.8 g	0.7 g	0 g
鲭鱼	205 kcal	18.6 g	13.9 g	0 g
沙丁鱼	208 kcal	24.6 g	11.5 g	0 g
鳟鱼	190 kcal	20.5 g	11.5 g	0 g
鲱鱼	158 kcal	18 g	9 g	0 g

乳制品

10

富含钙、蛋白质和益生菌的牛奶、奶酪和酸奶。

食物	热量	蛋白质	脂肪	碳水化合物
全脂牛奶	61 kcal	3.2 g	3.3 g	4.8 g
切达奶酪	402 kcal	25 g	33.1 g	1.3 g
干酪	98 kcal	11.1 g	4.3 g	3.4 g
希腊酸奶	59 kcal	10.2 g	0.7 g	3.6 g
黄油	717 kcal	0.9 g	81.1 g	0.1 g
淡奶油	340 kcal	2.1 g	36.1 g	2.8 g
酸奶油	198 kcal	2.4 g	19.4 g	4.6 g
开菲尔	63 kcal	3.3 g	3.5 g	4.7 g
马苏里拉	280 kcal	27.5 g	17.1 g	3.1 g
帕玛森	431 kcal	38.5 g	28.6 g	4.1 g

坚果种子

8

富含健康脂肪、蛋白质和必需矿物质的坚果和种子。

食物	热量	蛋白质	脂肪	碳水化合物
杏仁	579 kcal	21.2 g	49.9 g	21.6 g
核桃	654 kcal	15.2 g	65.2 g	13.7 g
花生	567 kcal	25.8 g	49.2 g	16.1 g
腰果	553 kcal	18.2 g	43.9 g	30.2 g
葵花子	584 kcal	20.8 g	51.5 g	20 g
奇亚籽	486 kcal	16.5 g	30.7 g	42.1 g
亚麻籽	534 kcal	18.3 g	42.2 g	28.9 g
开心果	560 kcal	20.2 g	45.3 g	27.2 g

蛋类豆类

6

价格实惠的植物性和动物性蛋白质来源 — 鸡蛋和豆类。

食物	热量	蛋白质	脂肪	碳水化合物
鸡蛋	155 kcal	12.6 g	11.3 g	1.1 g
鹰嘴豆（熟）	164 kcal	8.9 g	2.6 g	27.4 g
小扁豆（熟）	116 kcal	9 g	0.4 g	20.1 g
黑豆（熟）	132 kcal	8.9 g	0.5 g	23.7 g
豆腐	76 kcal	8.1 g	4.8 g	1.9 g
大豆（熟）	173 kcal	16.6 g	9 g	9.9 g

油脂

4

来自健康脂肪的浓缩能量 — 食用油脂。

食物	热量	蛋白质	脂肪	碳水化合物
橄榄油	884 kcal	0 g	100 g	0 g
椰子油	862 kcal	0 g	100 g	0 g
葵花籽油	884 kcal	0 g	100 g	0 g
酥油	876 kcal	0 g	99.5 g	0 g

俄罗斯菜

12

汤类、饺子和经典家常菜等俄罗斯传统菜肴。

食物	热量	蛋白质	脂肪	碳水化合物
罗宋汤	49 kcal	1.1 g	2.2 g	6.4 g
俄式水饺	275 kcal	12 g	13 g	27 g
奶酪煎饼	216 kcal	12.5 g	9.5 g	21 g
俄式薄饼	233 kcal	6.1 g	10 g	30 g
奥利维耶沙拉	198 kcal	5.2 g	15 g	11 g
白菜汤	32 kcal	1 g	1.5 g	3.8 g
奶油牛肉	143 kcal	11 g	8.5 g	6 g
醋拌蔬菜沙拉	83 kcal	1.5 g	3.5 g	11.5 g
粥	101 kcal	3 g	1.5 g	20 g
烤奶酪蛋糕	168 kcal	14 g	5 g	17 g
冷汤	47 kcal	2.5 g	1.5 g	6 g
俄式馅饼	260 kcal	7.5 g	11 g	33 g

热门食品

12

披萨、汉堡、寿司等热门即食食品。

食物	热量	蛋白质	脂肪	碳水化合物
芝士披萨	266 kcal	11.4 g	10.4 g	33 g
汉堡	295 kcal	17 g	14 g	24 g
薯条	312 kcal	3.4 g	14.7 g	41.4 g
寿司（加州卷）	143 kcal	5.8 g	2 g	26.1 g
拉面	436 kcal	10.4 g	16.5 g	60.1 g
鹰嘴豆泥	166 kcal	7.9 g	9.6 g	14.3 g
格兰诺拉麦片	471 kcal	10.3 g	20.3 g	64.4 g
蛋白棒	350 kcal	20 g	12 g	40 g
黑巧克力	546 kcal	4.9 g	31.3 g	59.4 g
蜂蜜	304 kcal	0.3 g	0 g	82.4 g
花生酱	588 kcal	25.1 g	50.4 g	20 g
燕麦奶	43 kcal	0.4 g	1.4 g	7 g

★★★★★

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