小扁豆（熟） — 116 kcal

小扁豆是豆类中最「省心」的一种——无需浸泡、煮制时间短，营养却毫不逊色。煮熟后每100g仅116kcal，蛋白质高达9g（占DRV的18%），膳食纤维7.9g（占DRV的32%），脂肪几乎为零（0.4g）。小扁豆在印度、中东和地中海地区是主食级别的存在，近年来在中国的健康饮食和素食圈中也逐渐崭露头角，尤其在轻食沙拉和备餐（Meal Prep）品类中越来越常见。

微量营养素详情

小扁豆的叶酸含量极为丰富，达181µg（占DRV的45%），是所有常见豆类中的佼佼者，对红细胞生成和胎儿神经管发育至关重要。铁3.33mg（占DRV的19%）有效预防缺铁性贫血——搭配富含维生素C的食物可显著提升吸收率。钾369mg（占DRV的11%）维护心脏节律和肌肉功能，磷180mg（占DRV的26%）与钙19mg协同参与骨骼代谢。镁36mg支持神经传导，锌1.27mg（占DRV的12%）增强免疫，铜0.251mg参与抗氧化，锰0.494mg（占DRV的21%）辅助能量代谢。硫胺素0.169mg和烟酸1.06mg帮助将碳水化合物高效转化为可用能量。

美味吃法

不同品种的小扁豆各有特色：红扁豆煮后容易化开，天然适合制作浓汤和印度达尔（Dal）；绿扁豆和棕扁豆保持完整形状，适合沙拉和炖菜；黑色贝鲁加扁豆外观精致如鱼子酱，常用于西餐摆盘。与米饭或面包搭配即可形成完整的氨基酸组合。在中式烹饪中，可以加入杂粮饭、炖汤或做成营养丰富的扁豆粥。小扁豆极其经济且耐储——干品密封保存可长达数年不变质。煮熟后冷藏5天或冷冻数月，是高效备餐和冰箱储备的理想食材。