干酪 — 98 kcal

干酪，又称白干酪或茅屋芝士，是一种口感清爽、颗粒柔软的新鲜乳制品。每100克仅98千卡，却含有11.1克蛋白质——这一出色的蛋白质热量比使其成为健身爱好者、减重人群和产后恢复期的理想食材。其主要蛋白质为酪蛋白，消化速度较慢，可持续释放氨基酸数小时，带来持久的饱腹感，非常适合作为睡前加餐或两餐之间的补给。脂肪含量适中仅4.3克，碳水化合物低至3.4克，含水量高达79.8%。

营养成分

干酪的矿物质组合令人印象深刻。磷含量达159毫克（约占每日推荐摄入量的23%），与钙（83毫克，占每日推荐摄入量的8%）协同作用，共同维护骨骼和牙齿健康。维生素B12含量为0.43微克（约占每日推荐摄入量的18%），对神经系统功能和红细胞生成不可或缺。核黄素（维生素B2）达0.163毫克，参与细胞能量代谢。硒含量9.7微克（约占每日推荐摄入量的18%），是一种重要的抗氧化微量元素，帮助保护细胞免受自由基损伤。叶酸12微克参与DNA合成和细胞分裂。维生素A为37微克，锌0.4毫克支持免疫功能。需注意的是钠含量为364毫克，控制盐分摄入的人群应当留意。胆固醇仅17毫克，对心血管较为友好。

美味吃法

在中式烹饪中，干酪虽然不像豆腐那样常见，但它的温和风味使其极具可塑性。最经典的吃法是搭配新鲜水果——蓝莓、桃子、芒果丁，淋上少许蜂蜜，即成一道高蛋白早餐或下午茶点心。也可以加入莳萝、香葱和黑胡椒，拌成咸味沙拉。在烘焙领域，干酪可替代部分奶油制作千层面馅料、酿甜椒和松软的煎饼面糊。搅拌至顺滑后还能调配成高蛋白奶昔或抹酱。保存建议：2~4°C冷藏，开封后3天内食用。一个实用小技巧——将容器倒扣放入冰箱可形成简易真空，有效延长保鲜期。