开心果是坚果界的营养明星，原产于中东和中亚地区，如今在中国也广受欢迎，逢年过节常作为待客坚果出现在家家户户的果盘中。每100g含560kcal，蛋白质20.2g（占每日推荐摄入量的40%），膳食纤维10.6g（占DRV的42%），饱腹感极强。脂肪45.3g以不饱和脂肪酸为主，有益心血管健康。开心果独特的翠绿色来自叶绿素，偶见的紫色则归功于花青素——两者都是珍贵的天然抗氧化物质。
开心果的钾含量堪称坚果之冠：每100g含1025mg，占DRV的29%，对维持正常血压和心脏功能至关重要。维生素B6达1.7mg，恰好覆盖全天100%的需求，支持蛋白质代谢和神经递质合成。磷490mg（占DRV的70%）与钙105mg协同强化骨骼。镁121mg（占DRV的29%）参与300多种酶促反应。铁3.92mg（占DRV的22%）助力血红蛋白合成，铜1.3mg（占DRV的144%）支持铁的吸收与利用。锰1.2mg（占DRV的52%）保护线粒体。维生素E 2.86mg和硒7µg（占DRV的13%）共同构成抗氧化防线。叶酸51µg促进细胞分裂与DNA合成。
每日理想摄入量约30g（约49粒），提供约168kcal。购买带壳开心果是个聪明的选择——剥壳的动作自然减缓进食速度，空壳堆还能提供已食量的视觉提示。生吃即可获取营养，轻轻烘烤后风味更加浓郁。撒在酸奶、燕麦粥或沙拉上增添口感层次，磨碎后拌入面团制作糕点别有风味。在中式料理中，开心果可作为八宝饭的点缀，或碾碎后裹于汤圆外层。搭配黑巧克力是营养与美味的完美平衡。密封保存于阴凉干燥处，避免油脂氧化变质。
| 营养素 | 每 100 g | 每份 |
|---|---|---|
| 热量 | 560 kcal | 157 kcal |
| 蛋白质 | 20.2 g | 5.7 g |
| 脂肪 | 45.3 g | 12.7 g |
| 碳水化合物 | 27.2 g | 7.6 g |
| 膳食纤维 | 10.6 g | 3.0 g |
| 糖 | 7.7 g | 2.2 g |
| 水分 | 4.4 g | 1.2 g |
| 维生素和矿物质 | ||
| 钙 | 105 毫克 | 8% |
| 镁 | 121 毫克 | 29% |
| 磷 | 490 毫克 | 39% |
| 钾 | 1025 毫克 | 22% |
| 锌 | 2.2 毫克 | 20% |
| 铜 | 1.3 毫克 | 144% |
| 锰 | 1.2 毫克 | 52% |
| 铁 | 3.92 毫克 | 22% |
| 维生素E | 2.86 毫克 | 19% |
| 维生素B6 | 1.7 毫克 | 100% |
| 硫胺素（B1） | 0.87 毫克 | 73% |
| 烟酸（B3） | 1.3 毫克 | 8% |
| 叶酸 | 51 微克 | 13% |
| 硒 | 7 微克 | 13% |
| 份量 | 热量 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化合物 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 560 kcal | 20.2 g | 45.3 g | 27.2 g |
| 1 oz（28g） (28 g) | 157 kcal | 5.7 g | 12.7 g | 7.6 g |
| 1杯 (123 g) | 689 kcal | 24.8 g | 55.7 g | 33.5 g |
| 一把 (30 g) | 168 kcal | 6.1 g | 13.6 g | 8.2 g |
| 食品 | 热量 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化合物 |
|---|---|---|---|---|
| 开心果 | 560 kcal | 20.2 g | 45.3 g | 27.2 g |
| 奇亚籽 | 486 kcal | 16.5 g | 30.7 g | 42.1 g |
| 亚麻籽 | 534 kcal | 18.3 g | 42.2 g | 28.9 g |
| 腰果 | 553 kcal | 18.2 g | 43.9 g | 30.2 g |
| 花生 | 567 kcal | 25.8 g | 49.2 g | 16.1 g |
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