葵花子 — 584 kcal

葵花籽——中国人再熟悉不过的「瓜子」之一——是节日聚会、追剧闲聊时的国民零食。然而很少有人意识到，这颗小小的种子是维生素E含量最高的常见食物之一。每100克584千卡，含蛋白质20.8克、脂肪51.5克、碳水化合物20克，膳食纤维8.6克（约占每日推荐摄入量的34%），营养密度极高。

营养成分

维生素E含量高达35.17毫克（约占每日推荐摄入量的234%），超过几乎所有日常食物，是每日推荐量的两倍多，为细胞提供强大的抗氧化保护。镁含量出众达325毫克（约占每日推荐摄入量的77%），对神经系统镇定、肌肉放松和改善睡眠质量至关重要。硒达53微克（约占每日推荐摄入量的96%），几乎满足全天所需，保护甲状腺功能。叶酸227微克（约占每日推荐摄入量的57%），对育龄女性意义重大。硫胺素（维生素B1）达1.48毫克（约占每日推荐摄入量的87%），高效将碳水化合物转化为可用能量。磷660毫克（约占每日推荐摄入量的94%），铁5.25毫克（约占每日推荐摄入量的29%），锌5毫克（约占每日推荐摄入量的45%），铜1.8毫克（约占每日推荐摄入量的200%），锰1.95毫克（约占每日推荐摄入量的85%）。

美味吃法

除了直接嗑瓜子这一最经典的中国传统吃法外，葵花籽的应用远比想象中广泛。去壳葵花籽仁撒在沙拉、面包、燕麦片和酸奶上增添温和的坚果香气和口感层次。磨成葵花籽酱是坚果过敏者的优质替代品，口感与花生酱相似但更为温和。烘焙面包和饼干时混入葵花籽仁，能增加口感层次和营养价值。每日30克一把即可获取丰富营养而不至于热量过高。选择生的、无盐品种以获得最佳健康效益。密封保存于阴凉避光处，防止不饱和脂肪酸氧化。