鲱鱼 — 158 kcal

鲱鱼是一种小型银皮鱼，风味浓郁、油脂丰厚，数百年来一直是北欧和斯堪的纳维亚人的重要食粮和文化象征。虽然在中国餐桌上相对少见，但其超凡的营养密度值得更多关注和尝试，尤其是注重心血管健康的人群。每100克含158kcal、蛋白质18g、脂肪9g，是一个远超其体型的营养宝库。

营养成分

维生素B12以每100克13.67µg真正令人叹为观止，超过每日推荐摄入量的569%，使鲱鱼成为这种关键营养素最丰富的常见食物来源之一。硒（36.5µg）满足约66%的每日推荐摄入量，提供强效抗氧化保护。维生素D（4.2µg）约占21%，有益于骨骼健康和免疫调节。烟酸（3.22mg）约占19%，辅助能量代谢。磷（236mg）约占34%，强化骨骼。钾（327mg）约占9%，维持心律和体液平衡。镁（32mg）约占8%，支持300多种酶促反应。铁（1.1mg）约占6%，泛酸（0.65mg）约占13%，维生素B6（0.3mg）约占18%。

美味吃法

鲱鱼在世界各地有着丰富多彩的食用传统：腌鲱鱼是瑞典仲夏节的必备美食；烟熏鲱鱼是英式早餐的经典；荷兰人喜爱配洋葱生食新鲜鲱鱼。在中式厨房中，可以借鉴处理其他小型油脂鱼的方法：红烧、糖醋、或用豆豉蒸制，效果都相当不错。

健康小贴士

鲱鱼还提供丰富的欧米伽-3脂肪酸，对心脑血管健康极为有益。与沙丁鱼一样，鲱鱼处于食物链底端，汞含量极低，可以放心经常食用。罐装鲱鱼保质期长，是日常补充B12和优质脂肪酸的便捷途径，特别适合内陆地区不易获得新鲜海鱼的家庭，为全家人的健康保驾护航。