腰果 — 553 kcal

腰果是一种奶油般滑腻的肾形坚果，带有淡淡的甜味和黄油般的柔和风味。每100克553千卡，含蛋白质18.2克、脂肪43.9克（以单不饱和脂肪酸为主，有益心脏健康），碳水化合物30.2克——在坚果中属于碳水较高的品种，含水量5.2%。膳食纤维适中为3.3克。

营养成分

腰果最引人注目的是其矿物质宝库。镁含量惊人，达292毫克（约占每日推荐摄入量的70%），在所有常见食物中名列前茅，有助于放松肌肉、安定神经、改善睡眠质量。铜含量2.2毫克（约占每日推荐摄入量的244%），是所有坚果之冠，对胶原蛋白合成和铁代谢不可或缺。锌达5.78毫克（约占每日推荐摄入量的53%），显著增强免疫功能和伤口愈合能力。铁6.68毫克（约占每日推荐摄入量的37%），是植物性铁的优质来源。磷593毫克（约占每日推荐摄入量的85%），硒19.9微克（约占每日推荐摄入量的36%）保护甲状腺功能。维生素K达34.1微克（约占每日推荐摄入量的28%），支持血液凝固和骨骼矿化。钾660毫克（约占每日推荐摄入量的19%），锰1.66毫克（约占每日推荐摄入量的72%）。

美味吃法

腰果在中式料理中有着经典地位——腰果虾仁和腰果鸡丁是粤菜和家常菜的招牌菜肴，清脆腰果与鲜嫩虾仁或鸡丁的搭配令人回味无穷。每日理想摄入量约30克（约15~18颗）。腰果浸泡后打碎可制成纯素奶油、腰果奶酪或冰淇淋，质地细腻到几乎无法分辨。在咖喱、炒菜、混合坚果和能量球中同样表现出色。烘焙时可替代部分面粉增添坚果香气。密封保存于阴凉处——腰果较高的脂肪含量使其在高温或暴露空气中容易氧化变质。