亚麻籽 — 534 kcal

亚麻籽是植物界中omega-3脂肪酸和木脂素——一种具有抗氧化和潜在激素调节功能的多酚化合物——最丰富的天然来源之一。每100克534千卡，含蛋白质18.3克、脂肪42.2克、碳水化合物28.9克。膳食纤维含量高达27.3克（约占每日推荐摄入量的109%），接近覆盖全天所需——对肠道健康和血糖稳定意义重大。

营养成分

亚麻籽的矿物质含量在籽类食物中堪称翘楚。镁达392毫克（约占每日推荐摄入量的93%），对心律稳定、神经传导和肌肉放松至关重要。钾813毫克（约占每日推荐摄入量的23%）有效调节血压。磷642毫克（约占每日推荐摄入量的92%）强健牙齿和骨骼。钙255毫克（约占每日推荐摄入量的26%），无需乳制品即可支持骨密度。硫胺素（维生素B1）含量极高，达1.644毫克（约占每日推荐摄入量的97%），高效将碳水化合物转化为能量。铁5.73毫克（约占每日推荐摄入量的32%），锌4.34毫克（约占每日推荐摄入量的39%），铜1.22毫克（约占每日推荐摄入量的136%），硒25.4微克（约占每日推荐摄入量的46%）。

美味吃法

食用亚麻籽有一个关键要点：研磨后食用效果远优于整粒。坚硬的外壳会让整粒亚麻籽原封不动地通过消化道，营养无法被吸收。用咖啡研磨机少量研磨或直接购买亚麻籽粉是最佳方案。在中式饮食中，亚麻籽粉可以拌入早餐粥、豆浆、酸奶，或撒在馒头、面包的面团中增加膳食纤维。1汤匙亚麻籽粉加3汤匙水静置5分钟即成纯素蛋替代品。每日一到两汤匙为适宜摄入量。温和的泥土味融入甜咸菜肴均可。研磨后的亚麻籽粉务必冷藏密封保存，防止omega-3脂肪酸因氧化而流失。