菠菜堪称地球上营养密度最高的叶菜类蔬菜，在仅23 kcal/100 g的极低热量中浓缩了令人惊叹的维生素和矿物质。蛋白质2.9 g在叶菜中相当突出，碳水化合物3.6 g，含糖量极低仅0.4 g，膳食纤维2.2 g（约占每日推荐摄入量的9%），脂肪0.4 g，水分91.4%，是任何健康饮食方案的理想搭档。
维生素K含量高达482.9 µg（约占每日推荐摄入量的402%），是所有常见蔬菜中的绝对冠军，在凝血调控和骨钙沉积中扮演核心角色。维生素A 469 µg RAE（约占每日推荐摄入量的52%）保护视力和皮肤屏障。叶酸194 µg（约占每日推荐摄入量的49%）——几乎覆盖半天所需，对DNA合成和胎儿发育至关重要。维生素C 28.1 mg（约占每日推荐摄入量的31%）、维生素E 2.03 mg（约占每日推荐摄入量的14%）和核黄素0.189 mg构成强大的抗氧化阵容。铁2.71 mg（约占每日推荐摄入量的15%）参与氧气运输，搭配维生素C食用可显著提高非血红素铁的吸收。钙99 mg（约占每日推荐摄入量的10%）、镁79 mg（约占每日推荐摄入量的19%）、钾558 mg（约占每日推荐摄入量的16%）组成强大的矿物质方阵。锰0.897 mg（约占每日推荐摄入量的39%）和铜0.13 mg（约占每日推荐摄入量的14%）进一步丰富了营养谱。维生素B6 0.195 mg（约占每日推荐摄入量的11%）支持神经递质合成。
需要注意的是，生菠菜中含有草酸，会结合部分钙影响吸收，但焯水或轻炒即可大幅减少草酸含量。在中国家庭中，蒜蓉炒菠菜是最经典的做法——大火快炒保持翠绿和脆嫩；菠菜鸡蛋汤清淡鲜美；凉拌菠菜加芝麻酱是夏日凉菜首选；菠菜还可以打入绿色果蔬昔或做菠菜面条。从营养角度看，菠菜是少数值得每天都吃的蔬菜。
| 营养素 | 每 100 g | 每份 |
|---|---|---|
| 热量 | 23 kcal | 7 kcal |
| 蛋白质 | 2.9 g | 0.9 g |
| 脂肪 | 0.4 g | 0.1 g |
| 碳水化合物 | 3.6 g | 1.1 g |
| 膳食纤维 | 2.2 g | 0.7 g |
| 糖 | 0.4 g | 0.1 g |
| 水分 | 91.4 g | 27.4 g |
| 维生素和矿物质 | ||
| 维生素C | 28.1 毫克 | 31% |
| 维生素A | 0.469 毫克 | 52% |
| 维生素K | 482.9 微克 | 402% |
| 维生素E | 2.03 毫克 | 14% |
| 维生素B6 | 0.195 毫克 | 11% |
| 核黄素（B2） | 0.189 毫克 | 15% |
| 叶酸 | 194 微克 | 49% |
| 铁 | 2.71 毫克 | 15% |
| 钙 | 99 毫克 | 8% |
| 镁 | 79 毫克 | 19% |
| 钾 | 558 毫克 | 12% |
| 锰 | 0.897 毫克 | 39% |
| 铜 | 0.13 毫克 | 14% |
| 份量 | 热量 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化合物 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
| 1杯（生） (30 g) | 7 kcal | 0.9 g | 0.1 g | 1.1 g |
| 1杯（熟） (180 g) | 41 kcal | 5.2 g | 0.7 g | 6.5 g |
| 食品 | 热量 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化合物 |
|---|---|---|---|---|
| 菠菜 | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
| 黄瓜 | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 3.6 g |
| 西葫芦 | 17 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 3.1 g |
| 番茄 | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| 卷心菜 | 25 kcal | 1.3 g | 0.1 g | 5.8 g |
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