燕麦粥 — 68 kcal

燕麦粥是全球公认的健康早餐之选，温润绵密的口感配上淡淡的坚果香气，一碗下肚满足又暖心。近年来燕麦在中国也越来越受欢迎，无论是搭配红枣枸杞的中式养生吃法，还是配蓝莓蜂蜜的西式风格，都深得人心。煮熟的燕麦粥每100g仅68kcal，碳水化合物12g（占每日推荐摄入量的4%），蛋白质2.4g，脂肪1.4g。

营养成分

每100g燕麦粥含膳食纤维1.7g（占每日推荐摄入量的7%），其中富含的β-葡聚糖是一种可溶性纤维，临床研究证实长期摄入有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。锰含量达0.69mg（约占每日推荐摄入量的30%），对结缔组织和骨骼代谢至关重要。磷77mg（占每日推荐摄入量的11%）和镁27mg（占每日推荐摄入量的6%）参与能量代谢，钾70mg辅助体液平衡。硒5µg支持甲状腺功能，铁0.9mg（占每日推荐摄入量的5%）和锌0.64mg（占每日推荐摄入量的6%）有助于免疫健康。

健康小贴士

燕麦中的β-葡聚糖能在肠道中形成凝胶状物质，延缓胃排空速度，因此一碗燕麦粥能让整个上午保持饱腹感，不会引起血糖飙升。这使得燕麦粥成为糖尿病前期人群和控重人士的理想早餐选择。选择钢切燕麦或传统燕麦片比速溶燕麦营养保留更完整。

美味吃法

燕麦粥的吃法千变万化：加入红枣、桂圆、枸杞做中式养生粥，或配新鲜浆果和一缕蜂蜜走西式路线。隔夜燕麦只需将燕麦浸入酸奶或牛奶中冷藏过夜，无需烹饪即可享用，是赶时间上班族的完美方案。坚果酱可增加蛋白质，香蕉片增添天然甜味。钢切燕麦口感更有嚼劲但烹饪时间较长，速溶燕麦几分钟即成。燕麦粉还可用于烘焙饼干、松饼和自制能量棒。