小米在中国有着七千多年的种植历史，是中华农耕文明的起源作物之一。从华北平原到黄土高原，一碗金黄的小米粥是无数中国家庭最温暖的记忆——坐月子喝小米粥、生病喝小米粥、冬日暖胃更离不开小米粥，它是中国人心中最朴素的滋养。煮熟的小米每100g提供119kcal，碳水化合物23.7g（占每日推荐摄入量的8%），蛋白质3.5g（占每日推荐摄入量的7%），脂肪1g。
小米矿物质含量出色：镁44mg（占每日推荐摄入量的10%）支持肌肉和神经功能，磷100mg（占每日推荐摄入量的14%）强化骨骼和牙齿，锌0.91mg（占每日推荐摄入量的8%）增强免疫。烟酸1.33mg（占每日推荐摄入量的8%）和硫胺素0.11mg促进能量代谢，维生素B6 0.11mg（占每日推荐摄入量的6%）参与蛋白质代谢和神经递质合成。铁0.63mg（占每日推荐摄入量的4%）运输氧气，锰0.27mg（占每日推荐摄入量的12%）提供抗氧化保护，铜0.16mg（占每日推荐摄入量的18%）辅助铁代谢。膳食纤维1.3g（占每日推荐摄入量的5%）支持消化，叶酸19µg参与细胞分裂。
小米天然不含麸质，是麸质不耐受人群的安全主食选择。小米性温味甘，中医认为有健脾养胃的功效，这与现代营养学中小米易于消化、对肠胃温和的特性不谋而合。联合国宣布2023年为国际小米年，肯定了这种古老作物在应对全球粮食安全挑战中的气候韧性和营养价值。
小米粥是中国人最经典的吃法——水比1:8至1:10，大火煮开后转小火慢熬30分钟，直到表面浮起一层金黄的「米油」，这才是一碗好粥的标志。加入红枣、南瓜或红薯同煮，甜糯暖胃。小米也可与大米混合做杂粮饭，或磨粉做小米发糕和煎饼。在印度，小米薄饼是传统主食；在西非，小米粥养活了数百万人——小米是真正的世界性粮食作物。
| 营养素 | 每 100 g | 每份 |
|---|---|---|
| 热量 | 119 kcal | 207 kcal |
| 蛋白质 | 3.5 g | 6.1 g |
| 脂肪 | 1 g | 1.7 g |
| 碳水化合物 | 23.7 g | 41.2 g |
| 膳食纤维 | 1.3 g | 2.3 g |
| 糖 | 0.2 g | 0.3 g |
| 水分 | 71.4 g | 124.2 g |
| 维生素和矿物质 | ||
| 硫胺素（B1） | 0.11 毫克 | 9% |
| 核黄素（B2） | 0.08 毫克 | 6% |
| 烟酸（B3） | 1.33 毫克 | 8% |
| 维生素B6 | 0.11 毫克 | 6% |
| 叶酸 | 19 微克 | 5% |
| 铁 | 0.63 毫克 | 4% |
| 镁 | 44 毫克 | 10% |
| 磷 | 100 毫克 | 8% |
| 钾 | 62 毫克 | 1% |
| 锌 | 0.91 毫克 | 8% |
| 铜 | 0.16 毫克 | 18% |
| 锰 | 0.27 毫克 | 12% |
| 份量 | 热量 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化合物 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
| 1杯（熟） (174 g) | 207 kcal | 6.1 g | 1.7 g | 41.2 g |
| 食品 | 热量 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化合物 |
|---|---|---|---|---|
| 小米（熟） | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
| 燕麦粥 | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| 玉米 | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| 荞麦（熟） | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| 藜麦（熟） | 120 kcal | 4.4 g | 1.9 g | 21.3 g |
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