大豆（熟） — 173 kcal

大豆是中华农业文明的瑰宝之一，也是极少数提供完整蛋白质的植物性食品——九种必需氨基酸全部具备。煮熟后每100g含173kcal，蛋白质16.6g（占DRV的33%），堪比肉类。脂肪9g以不饱和脂肪酸为主，碳水化合物9.9g，膳食纤维6g（占DRV的24%）。大豆是豆腐、酱油、豆豉、味噌和豆浆等众多中国传统食品的原料，在中华饮食版图中占据着无可替代的核心位置。

微量营养素详情

大豆的矿物质谱非常丰富。钾515mg（占DRV的15%）有助于维持心脏节律和血压稳定。磷245mg（占DRV的35%）与钙102mg（占DRV的10%）协同作用，巩固骨骼和牙齿结构。镁86mg（占DRV的20%）参与能量代谢和神经功能。铁5.14mg（占DRV的29%）是植物性铁的优质来源，帮助运输氧气至全身组织。维生素K 19.2µg（占DRV的16%）参与凝血过程和骨矿化。铜0.407mg（占DRV的45%）支持铁的利用和结缔组织健康。锰0.824mg（占DRV的36%）和锌1.15mg（占DRV的10%）分别参与抗氧化防御和免疫调节。维生素C 1.7mg虽含量不高，但在豆类中已属少见。

美味吃法

大豆在中国厨房中的变身令人惊叹：磨浆成豆浆是中国人最经典的早餐饮品，凝固后做成豆腐及各种豆制品，发酵后变为酱油、豆豉、腐乳和纳豆。毛豆（未成熟的大豆）加盐水煮是绝佳的夏日小食和下酒菜。煮熟的大豆可以加入炖菜、杂粮粥，或做成五香大豆当零食。大豆异黄酮是其特有的生物活性成分，具有温和的植物雌激素作用。干大豆需提前浸泡8至12小时后再烹煮，方能充分软化。