藜麦被誉为「超级谷物」实至名归，这种源自南美安第斯山脉的古老伪谷物，近年来在中国健康饮食圈广受追捧，从高端餐厅到健身餐品牌都能见到它的身影。煮熟的藜麦每100g提供120kcal，碳水化合物21.3g（占每日推荐摄入量的7%），蛋白质4.4g（占每日推荐摄入量的9%），健康脂肪1.9g。
藜麦最突出的优势在于它是少数含全部九种必需氨基酸的植物性食物之一，属于完全蛋白质来源。膳食纤维2.8g（占每日推荐摄入量的11%）带来持久饱腹感。镁含量64mg（占每日推荐摄入量的15%），支持肌肉放松和300多种酶促过程。磷152mg（占每日推荐摄入量的22%）维护骨骼和牙齿健康，钾172mg（占每日推荐摄入量的5%）调节心律和体液平衡。铁1.5mg（占每日推荐摄入量的8%）帮助预防疲劳，叶酸42µg对孕期营养尤为重要。锌1.09mg（占每日推荐摄入量的10%）增强免疫力，锰0.63mg（占每日推荐摄入量的27%）参与抗氧化防御，铜0.19mg（占每日推荐摄入量的21%）协助铁代谢。
藜麦的蛋白质质量在植物界几乎无出其右，特别适合素食者和纯素食者补充优质蛋白。它的血糖指数约53，属于低GI食物，能量释放平稳，非常适合需要控制血糖的人群。藜麦还含有维生素E（0.63mg），具有额外的抗氧化保护作用。
烹饪前用清水冲洗可去除天然苦味物质皂苷。以1:2比例加水小火煮15分钟，用叉子拨散即可——小巧的珠状颗粒口感弹牙。在中式厨房中，藜麦可替代米饭做杂粮饭，拌入凉菜做沙拉底料，或与红枣枸杞同煮做养生粥。红色和黑色藜麦更能保持颗粒形状，为菜肴增添视觉层次。
| 营养素 | 每 100 g | 每份 |
|---|---|---|
| 热量 | 120 kcal | 222 kcal |
| 蛋白质 | 4.4 g | 8.1 g |
| 脂肪 | 1.9 g | 3.5 g |
| 碳水化合物 | 21.3 g | 39.4 g |
| 膳食纤维 | 2.8 g | 5.2 g |
| 糖 | 0.9 g | 1.7 g |
| 水分 | 71.6 g | 132.5 g |
| 维生素和矿物质 | ||
| 硫胺素（B1） | 0.11 毫克 | 9% |
| 核黄素（B2） | 0.11 毫克 | 8% |
| 烟酸（B3） | 0.41 毫克 | 3% |
| 维生素B6 | 0.12 毫克 | 7% |
| 叶酸 | 42 微克 | 11% |
| 维生素E | 0.63 毫克 | 4% |
| 铁 | 1.5 毫克 | 8% |
| 镁 | 64 毫克 | 15% |
| 磷 | 152 毫克 | 12% |
| 钾 | 172 毫克 | 4% |
| 锌 | 1.09 毫克 | 10% |
| 铜 | 0.19 毫克 | 21% |
| 锰 | 0.63 毫克 | 27% |
| 硒 | 2.8 微克 | 5% |
| 份量 | 热量 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化合物 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 120 kcal | 4.4 g | 1.9 g | 21.3 g |
| 1杯（熟） (185 g) | 222 kcal | 8.1 g | 3.5 g | 39.4 g |
| 食品 | 热量 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化合物 |
|---|---|---|---|---|
| 藜麦（熟） | 120 kcal | 4.4 g | 1.9 g | 21.3 g |
| 燕麦粥 | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| 玉米 | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| 荞麦（熟） | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| 小米（熟） | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
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