玉米是世界上最重要的粮食作物之一，在中国北方更有着深厚的饮食传统——从街头巷尾飘香的烤玉米到餐桌上鲜甜的玉米排骨汤，玉米的甜糯香气伴随着无数中国人的四季日常。甜玉米每100g提供86kcal，碳水化合物18.7g（占每日推荐摄入量的6%），其中天然糖6.3g赋予招牌甜味，蛋白质3.3g，脂肪1.4g。
玉米是出人意料的优质钾源，每100g含270mg（占每日推荐摄入量的8%），有助于调节血压和支持心脏功能。磷89mg（占每日推荐摄入量的13%）有益骨骼健康，镁37mg（占每日推荐摄入量的9%）参与肌肉和神经功能。叶酸46µg（占每日推荐摄入量的12%）协助细胞分裂，烟酸1.77mg（占每日推荐摄入量的10%）在能量代谢中起关键作用。硫胺素0.16mg支持神经系统，维生素C 6.8mg（占每日推荐摄入量的8%）提供抗氧化保护，泛酸0.72mg参与脂肪酸代谢。膳食纤维2g（占每日推荐摄入量的8%）促进消化健康。
玉米鲜亮的黄色来自叶黄素和玉米黄质——这些类胡萝卜素是天然的「蓝光滤镜」，能保护视网膜黄斑区，对长期使用电子屏幕的现代人尤为有益。新鲜玉米收获后甜度迅速下降，所以购买后应尽快烹饪。玉米天然不含麸质，适合麸质不耐受人群安心食用。
在中国家庭中，玉米排骨汤是经典的营养汤品，甜玉米的天然甜味为汤底增添清香。玉米粒炒虾仁色彩缤纷又鲜美可口，松仁玉米更是家宴上的热门菜。水煮或烤制的玉米棒是最简单的美味——配一点黄油和盐即可。玉米面可做窝窝头和玉米发糕，这些粗粮主食在现代健康饮食理念下重新受到追捧。空气爆制的爆米花是最健康的全谷物零食之一。
| 营养素 | 每 100 g | 每份 |
|---|---|---|
| 热量 | 86 kcal | 77 kcal |
| 蛋白质 | 3.3 g | 3.0 g |
| 脂肪 | 1.4 g | 1.3 g |
| 碳水化合物 | 18.7 g | 16.8 g |
| 膳食纤维 | 2 g | 1.8 g |
| 糖 | 6.3 g | 5.7 g |
| 水分 | 75.9 g | 68.3 g |
| 维生素和矿物质 | ||
| 维生素C | 6.8 毫克 | 8% |
| 硫胺素（B1） | 0.16 毫克 | 13% |
| 烟酸（B3） | 1.77 毫克 | 11% |
| 维生素B6 | 0.06 毫克 | 4% |
| 叶酸 | 46 微克 | 12% |
| 泛酸（B5） | 0.72 毫克 | 14% |
| 镁 | 37 毫克 | 9% |
| 磷 | 89 毫克 | 7% |
| 钾 | 270 毫克 | 6% |
| 铁 | 0.52 毫克 | 3% |
| 锌 | 0.46 毫克 | 4% |
| 锰 | 0.16 毫克 | 7% |
| 份量 | 热量 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化合物 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| 1穗 (90 g) | 77 kcal | 3.0 g | 1.3 g | 16.8 g |
| 1杯 (154 g) | 132 kcal | 5.1 g | 2.2 g | 28.8 g |
| 食品 | 热量 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化合物 |
|---|---|---|---|---|
| 玉米 | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| 燕麦粥 | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| 荞麦（熟） | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| 小米（熟） | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
| 藜麦（熟） | 120 kcal | 4.4 g | 1.9 g | 21.3 g |
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