花生 — 567 kcal

花生在所有常见坚果中蛋白质含量独占鳌头——每100克25.8克，超过任何树坚果，可比肩许多动物蛋白来源。有趣的是，花生在植物学上并非坚果，而是地下生长的豆科植物，但全球范围内始终作为坚果食用和分类。每100克567千卡，脂肪49.2克（以有益心脏的不饱和脂肪为主），碳水化合物16.1克。

营养成分

花生的B族维生素含量令人赞叹。烟酸（维生素B3）高达12.07毫克（约占每日推荐摄入量的75%），对能量代谢、皮肤健康和神经功能至关重要。叶酸达240微克（占每日推荐摄入量的60%），这一数字在植物性食物中极为罕见，对血细胞生成和孕期胎儿发育尤为关键。维生素E为8.33毫克（约占每日推荐摄入量的56%），是强效脂溶性抗氧化剂。铁含量突出达4.58毫克（约占每日推荐摄入量的25%），支持氧气运输。镁168毫克（占每日推荐摄入量的40%）促进肌肉放松和睡眠质量。磷376毫克（约占每日推荐摄入量的54%），钾705毫克（约占每日推荐摄入量的20%），铜1.14毫克（约占每日推荐摄入量的127%），锌3.27毫克（约占每日推荐摄入量的30%）。膳食纤维8.5克（占每日推荐摄入量的34%）促进消化规律。

美味吃法

花生在中国饮食中的地位无可替代——从街头的盐水花生、油酥花生到经典的宫保鸡丁、花生拌菠菜、花生酱拌面，几乎每个地方菜系都有花生的经典菜肴。花生酱更是近年来风靡健身圈的高蛋白食材：涂面包、拌燕麦、打奶昔都极为方便。在东南亚菜系中，花生沙爹酱是核心调味料。选择无盐、原味花生可获得最大营养价值。每日建议摄入约30克。密封保存于阴凉干燥处，避免受潮产生黄曲霉毒素。