橙子 — 47 kcal

橙子是最佳的天然维生素C来源之一：每100克含53.2毫克，一个中等大小的橙子就能满足全天所需。这一重要营养素增强免疫力，帮助身体从植物性食物中吸收铁质，并促进胶原蛋白的生成以维持皮肤、关节和牙龈的健康。此外，橙子含叶酸（30微克），对造血功能很重要，孕期尤为关键。钾（181毫克）通过调节血压来维护心血管健康。硫胺素（0.087毫克）帮助将碳水化合物转化为可用能量。果皮内侧的白色薄膜富含橙皮苷——一种有助于维持血管弹性并可能减轻炎症的黄酮类物质。如此丰富的营养每100克仅47千卡，含水量86.8%，还能很好地补充水分。建议整颗食用而非榨汁——这样既能获得2.4克膳食纤维以减缓糖分吸收、延长饱腹感、滋养肠道益生菌。天然糖分（9.4克）提供温和的能量，不会引起血糖骤升。挑选时选体积相当却更沉的——这意味着汁水更多。北半球最佳季节为12月至4月。室温下可保存约一周，冷藏则更久。