大麦（熟） — 123 kcal

大麦是人类驯化最早的谷物之一，早在一万多年前就在新月沃地开始种植。在中国，大麦茶是夏日消暑、冬日暖胃的传统饮品，清香回甘、去油解腻，深受老少喜爱。煮熟的珍珠大麦每100g提供123kcal，碳水化合物28.2g（占每日推荐摄入量的9%），蛋白质2.3g，脂肪仅0.4g。

营养成分

大麦最令人瞩目的是膳食纤维含量，每100g达3.8g（占每日推荐摄入量的15%），富含β-葡聚糖——与燕麦中相同的有益心脏的可溶性纤维，临床证据表明可帮助降低LDL胆固醇。烟酸2.06mg（占每日推荐摄入量的12%）参与能量代谢，铁1.3mg（占每日推荐摄入量的7%）输送氧气。硒8.6µg（占每日推荐摄入量的16%）支持甲状腺和抗氧化系统。锌0.82mg（占每日推荐摄入量的7%）增强免疫，钾93mg维持体液平衡，磷54mg（占每日推荐摄入量的8%）强化骨骼。维生素B6 0.12mg（占每日推荐摄入量的7%）、硫胺素0.08mg和叶酸16µg完善B族维生素谱。

健康小贴士

大麦中的β-葡聚糖与燕麦中的同类物质功效相当，每日摄入3g以上可显著改善血脂水平。带壳大麦保留了完整的麸皮层，营养价值高于去壳的珍珠大麦，但烹饪时间较长。大麦的升糖指数相对较低，能量释放平稳，适合需要控制血糖的人群。大麦含有麸质，不适合乳糜泻患者。

美味吃法

大麦有愉悦的嚼劲和温和的麦芽风味。在中国，大麦最经典的用法是烘焙后泡茶——大麦茶无咖啡因，清爽解渴，夏天冰镇或冬天温饮皆宜。珍珠大麦约30分钟煮熟，可加入排骨汤或蔬菜粥中增加口感层次，也可做成类似意大利麦仁饭的焖煮菜肴。大麦还是啤酒和威士忌酿造中不可或缺的麦芽原料。