南瓜 — 26 kcal

南瓜是中国人餐桌上的「金色宝藏」，既是蔬菜又是粮食，在民间一直有着补中益气的食疗传统，秋冬时节更是家家户户离不开的暖心食材。每100克仅26 kcal，碳水化合物6.5 g，其中糖2.8 g带来温润的天然甜味，膳食纤维0.5 g，蛋白质1 g，脂肪0.1 g，水分高达91.6%——低热量高水分，是控制体重时可以放心大量享用的食材。

营养成分

南瓜最耀眼的营养亮点是维生素A，以β-胡萝卜素形式存在，含量达426 µg RAE（约占每日推荐摄入量的47%）——鲜艳的橙色正是高类胡萝卜素含量的直观标志，对视力保护、皮肤健康和免疫功能至关重要。维生素E 1.06 mg（约占每日推荐摄入量的7%）提供脂溶性抗氧化保护，与β-胡萝卜素协同发挥更强的抗氧化效应。维生素C 9 mg（约占每日推荐摄入量的10%）增强免疫防御并促进胶原蛋白合成。钾340 mg（约占每日推荐摄入量的10%）支持血压调节和心肌功能。铁0.8 mg（约占每日推荐摄入量的4%）参与血红蛋白合成，铜0.127 mg（约占每日推荐摄入量的14%）促进铁的吸收利用和结缔组织形成。南瓜籽也是不可忽视的营养加分项，富含镁、锌和健康脂肪酸，可以烤制后作为零食或撒在沙拉上。

美味吃法

南瓜在中国饮食文化中有着深厚的根基。南瓜粥是秋冬早餐的经典选择——糯糯甜甜，暖胃又养人，老人孩子都爱喝；南瓜饼外酥内软、金黄诱人，是孩子们百吃不厌的点心；南瓜蒸排骨将南瓜的甜与排骨的鲜完美融合；清炒南瓜片简单清爽、保留本味。南瓜还可以蒸熟打成浓汤，加一点椰浆口感如丝绒般细腻。南瓜与小米搭配煮粥是传统养胃食疗方，温和不刺激。南瓜耐储存，秋季收获后可保存整个冬天，是古往今来最可靠的「储粮」之一。从中式南瓜粥到日式天妇罗、泰式咖喱，南瓜在全球架起了甜咸之间的美味桥梁。