小麦是地球上种植面积最广的谷物，在中国北方有着「面食为王」的饮食传统——面条、饺子、馒头、包子、葱油饼，几乎所有北方经典主食都离不开小麦面粉。全麦粒每100g含339kcal，碳水化合物71.1g（占每日推荐摄入量的24%）提供持久能量，蛋白质13.7g（占每日推荐摄入量的27%）高于大多数谷物，脂肪仅2.5g。
全麦是出色的硒来源，每100g高达89.4µg（占每日推荐摄入量的163%），远超日需量。锰3.01mg（占每日推荐摄入量的131%）支持骨骼形成和抗氧化酶系统。镁144mg（占每日推荐摄入量的34%）辅助300多种生化反应。磷508mg（占每日推荐摄入量的73%）和钾405mg（占每日推荐摄入量的12%）强化骨骼并调节血压。膳食纤维高达12.2g（占每日推荐摄入量的49%），滋养有益肠道菌群。B族维生素丰富：烟酸5.46mg（占每日推荐摄入量的32%）、硫胺素0.42mg（占每日推荐摄入量的25%）、维生素B6 0.37mg（占每日推荐摄入量的22%）。铁3.6mg（占每日推荐摄入量的20%）、锌4.16mg（占每日推荐摄入量的38%）和铜0.55mg（占每日推荐摄入量的61%）完善矿物质谱。
加工成白面粉后，麸皮和胚芽被去除，许多营养素流失——全麦产品保留了完整的维生素、矿物质和膳食纤维。选用全麦面条或全麦馒头可显著提升饮食质量。小麦含麸质，乳糜泻患者需避免食用。全麦中的植酸可能影响矿物质吸收，发酵（如制作酸面团面包）可减少植酸含量。
在中式厨房中，小麦面粉是面条、饺子、包子和馒头的灵魂——一把面粉加水揉出面团，便能变幻出兰州拉面的筋道、饺子皮的柔韧和葱油饼的酥脆。全麦粒需煮约45分钟，口感有嚼劲，适合做沙拉或杂粮饭。碾碎的小麦（布格麦）烹饪更快，是中东塔布勒沙拉的经典原料。
| 营养素 | 每 100 g | 每份 |
|---|---|---|
| 热量 | 339 kcal | 407 kcal |
| 蛋白质 | 13.7 g | 16.4 g |
| 脂肪 | 2.5 g | 3.0 g |
| 碳水化合物 | 71.1 g | 85.3 g |
| 膳食纤维 | 12.2 g | 14.6 g |
| 糖 | 0.4 g | 0.5 g |
| 水分 | 10.7 g | 12.8 g |
| 维生素和矿物质 | ||
| 硫胺素（B1） | 0.42 毫克 | 35% |
| 核黄素（B2） | 0.12 毫克 | 9% |
| 烟酸（B3） | 5.46 毫克 | 34% |
| 维生素B6 | 0.37 毫克 | 22% |
| 叶酸 | 43 微克 | 11% |
| 泛酸（B5） | 0.94 毫克 | 19% |
| 铁 | 3.6 毫克 | 20% |
| 镁 | 144 毫克 | 34% |
| 磷 | 508 毫克 | 41% |
| 钾 | 405 毫克 | 9% |
| 锌 | 4.16 毫克 | 38% |
| 铜 | 0.55 毫克 | 61% |
| 锰 | 3.01 毫克 | 131% |
| 硒 | 89.4 微克 | 163% |
| 份量 | 热量 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化合物 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 339 kcal | 13.7 g | 2.5 g | 71.1 g |
| 1杯 (120 g) | 407 kcal | 16.4 g | 3.0 g | 85.3 g |
| 食品 | 热量 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化合物 |
|---|---|---|---|---|
| 全麦 | 339 kcal | 13.7 g | 2.5 g | 71.1 g |
| 燕麦粥 | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| 玉米 | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| 荞麦（熟） | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| 小米（熟） | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
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