鹰嘴豆（熟） — 164 kcal

鹰嘴豆是地中海和中东饮食的基石食材，鹰嘴豆泥（Hummus）和炸豆丸子（Falafel）正是以它为主角。煮熟后每100g含164kcal，提供蛋白质8.9g和膳食纤维7.6g（占DRV的30%），碳水化合物27.4g提供持久稳定的能量。在中国，鹰嘴豆近年因其优异的营养配比而越来越受到健康饮食和轻食爱好者的青睐，在各类沙拉和素食餐厅中频频亮相，是轻食菜单中的常客。低升糖指数使其成为血糖管理的明智之选，也是糖尿病患者的推荐食材。

微量营养素详情

鹰嘴豆的叶酸含量极为突出，达172µg（占DRV的43%），对细胞分裂和DNA合成至关重要，孕期尤为关键。铁2.89mg（占DRV的16%）帮助预防缺铁性疲劳，锰1.03mg（占DRV的45%）参与骨骼发育和代谢调节。钾291mg（占DRV的8%）辅助血压调控，磷168mg（占DRV的24%）强化骨骼与牙齿。镁48mg支持肌肉和神经功能，锌1.53mg（占DRV的14%）增强免疫力，铜0.352mg参与铁的高效利用。维生素K 4µg参与凝血过程。

美味吃法

鹰嘴豆用途广泛：自制鹰嘴豆泥只需煮熟的鹰嘴豆、芝麻酱、柠檬汁和蒜泥搅拌即成，是健康的低热量蘸酱。烤箱烘至酥脆可做零食，加入沙拉增添口感和蛋白质。鹰嘴豆的蛋白质虽不完整，但搭配米饭或馕饼即可形成完整的氨基酸组合——这是中东和印度烹饪传统千年来的智慧。在中式料理中，可以与排骨一起炖煮，或加入杂粮粥中增加营养密度。一个有趣的知识：煮鹰嘴豆的水（鹰嘴豆水）可以像蛋白一样打发，用于制作纯素蛋白霜。煮熟后冷藏可保存四天，冷冻可保存数月。