鳕鱼 — 82 kcal

鳕鱼是经典的白肉鱼代表，以其温和清爽的风味和细腻的片状质地广受各年龄段人群喜爱，尤其深受儿童和老年人的欢迎。每100克仅82kcal，蛋白质17.8g，脂肪仅0.7g，是自然界最精瘦的蛋白质来源之一，特别适合需要控制热量摄入的饮食方案和术后康复期以及减重阶段的营养补充。

营养成分

硒（33.1µg）满足约60%的每日推荐摄入量，为甲状腺功能和抗氧化防御提供有力支持。维生素B12（0.91µg）约占每日推荐摄入量的38%，维护神经健康和红细胞生成。磷（203mg）约占29%，强化骨骼和牙齿。钾（244mg）约占7%，支持心血管功能和体液平衡。镁（32mg）约占8%，促进酶活性和肌肉放松。烟酸（2.06mg）约占12%，维生素B6（0.25mg）约占15%，共同参与细胞能量代谢过程。高达81.2%的水分使鳕鱼天然轻盈且极易消化，对肠胃敏感人群和消化功能较弱的老年人都十分友好。

美味吃法

鳕鱼在中式烹饪中有着丰富的表现空间：清蒸鳕鱼是最能体现其鲜嫩本味的做法，淋上蒸鱼豉油和热油，简约而不简单；香煎鳕鱼外皮金黄酥脆，内里洁白如雪；红烧鳕鱼吸饱酱汁，滋味浓郁；也非常适合做成鱼粥或婴幼儿辅食，因为其无小刺、质地细腻、味道温和、接受度高。

选购与储存

鳕鱼肝油是维生素A和D最丰富的天然来源之一，自古以来被用作珍贵的营养补充剂。购买时请选择来自可持续渔场的产品，真鳕鱼（大西洋鳕鱼）的品质和口感优于市面上常见的银鳕鱼等替代品种。新鲜鳕鱼应在1至2天内烹饪食用，密封冷冻可保存数月而不会明显影响口感和营养价值。