杏仁 — 579 kcal

杏仁是地球上营养密度最高的坚果之一，在中式糕点和养生汤品中有着悠久的应用历史——从杏仁豆腐到南杏仁糖水，它始终是华人厨房的常客。每100克579千卡，含蛋白质21.2克、脂肪49.9克（以有益心脏的单不饱和脂肪酸为主，与橄榄油中的类型相同），碳水化合物21.6克。

营养成分

杏仁是维生素E的超级来源——每100克含25.6毫克（约占每日推荐摄入量的171%），几乎是推荐量的两倍。这种脂溶性抗氧化剂保护细胞膜免受氧化损伤，有助于保持皮肤弹性和年轻状态。镁含量同样卓越，达270毫克（占每日推荐摄入量的64%），在肌肉放松、神经传导和改善睡眠方面发挥关键作用。钙达269毫克（占每日推荐摄入量的27%）——对坚果而言异常之高——使杏仁成为无乳制品饮食中补钙的优质选择。膳食纤维12.5克（占每日推荐摄入量的50%），有力地滋养肠道有益菌群。核黄素达1.138毫克（约占每日推荐摄入量的67%），锰2.18毫克（约占每日推荐摄入量的95%），铜1.03毫克（约占每日推荐摄入量的114%），铁3.71毫克（约占每日推荐摄入量的21%）。磷481毫克（约占每日推荐摄入量的69%），钾733毫克（约占每日推荐摄入量的21%）。

美味吃法

杏仁的吃法几乎没有边界。直接抓一小把（约23颗，30克）是最便捷的健康零食。磨成杏仁粉可替代面粉用于无麸质烘焙——马卡龙、杏仁蛋糕都以此为基础。打成杏仁奶是植物奶中风味最接近牛奶的选择。在中式料理中，南杏仁炖雪梨润肺养颜，杏仁片撒在沙拉和炒菜上增添脆感。杏仁应密封保存于阴凉避光处，冷藏可延长保鲜至数月，防止丰富的不饱和脂肪酸氧化变质。