荞麦虽然英文名中含有wheat，却与小麦毫无亲缘关系——它是一种营养密度极高的伪谷物，天然不含麸质。在中国，荞麦面条是陕北和云南等地的传统美食，荞麦茶也是近年来流行的健康饮品。煮熟的荞麦仁每100g提供92kcal，碳水化合物19.9g（占每日推荐摄入量的7%），蛋白质3.4g，脂肪仅0.6g。
荞麦尤其富含镁，每100g达51mg（占每日推荐摄入量的12%），参与体内300多种酶促反应，包括肌肉收缩和神经传导。磷70mg（占每日推荐摄入量的10%）强化骨骼，钾88mg（占每日推荐摄入量的3%）维持体液平衡。铁0.8mg和铜0.15mg（占每日推荐摄入量的17%）协同支持红细胞生成。烟酸0.94mg参与能量代谢，锰0.4mg（占每日推荐摄入量的17%）助力抗氧化防御，锌0.61mg增强免疫。膳食纤维2.7g（占每日推荐摄入量的11%）促进消化和血糖稳定。
荞麦富含芦丁——一种有益血管健康的黄酮类化合物，可能有助于改善微循环和增强毛细血管弹性。荞麦的蛋白质中含有较高比例的赖氨酸，这是多数谷物所缺乏的必需氨基酸。对于麸质不耐受人群，纯荞麦是安全的替代主食选择。
荞麦有独特的泥土般朴实香气和淡淡坚果风味，干炒后更加浓郁。中国的荞麦面（荞面饸饹）凉拌或热汤皆宜，是西北地区夏日消暑的经典面食。荞麦也是日本荞麦面（そば）的原料。烹饪仅需约15分钟，与蘑菇、焦糖洋葱或烤蔬菜搭配极为出色。荞麦粉可制作煎饼和可丽饼，荞麦茶清香回甘，是无咖啡因的健康饮品。在云南，苦荞茶是当地人日常饮用的传统茶饮，被认为有助于调节血糖和血脂。
| 营养素 | 每 100 g | 每份 |
|---|---|---|
| 热量 | 92 kcal | 155 kcal |
| 蛋白质 | 3.4 g | 5.7 g |
| 脂肪 | 0.6 g | 1.0 g |
| 碳水化合物 | 19.9 g | 33.4 g |
| 膳食纤维 | 2.7 g | 4.5 g |
| 糖 | 0.9 g | 1.5 g |
| 水分 | 75.6 g | 127.0 g |
| 维生素和矿物质 | ||
| 烟酸（B3） | 0.94 毫克 | 6% |
| 维生素B6 | 0.08 毫克 | 5% |
| 叶酸 | 14 微克 | 4% |
| 泛酸（B5） | 0.36 毫克 | 7% |
| 镁 | 51 毫克 | 12% |
| 磷 | 70 毫克 | 6% |
| 钾 | 88 毫克 | 2% |
| 铁 | 0.8 毫克 | 4% |
| 锌 | 0.61 毫克 | 6% |
| 铜 | 0.15 毫克 | 17% |
| 锰 | 0.4 毫克 | 17% |
| 硒 | 1.5 微克 | 3% |
| 份量 | 热量 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化合物 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| 1杯（熟） (168 g) | 155 kcal | 5.7 g | 1.0 g | 33.4 g |
| 1杯（干） (170 g) | 156 kcal | 5.8 g | 1.0 g | 33.8 g |
| 食品 | 热量 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水化合物 |
|---|---|---|---|---|
| 荞麦（熟） | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| 燕麦粥 | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| 玉米 | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| 小米（熟） | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
| 藜麦（熟） | 120 kcal | 4.4 g | 1.9 g | 21.3 g |
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