バナナ — 89 kcal

世界で最も売れている果物には理由があります。バナナは皮をむくだけで食べられる天然のエネルギーバーであり、100 gあたり89 kcal、炭水化物22.8 g、たんぱく質1.1 gを含みます。糖質12.2 gと食物繊維2.6 gが絶妙に組み合わさることで血糖値の急上昇を抑えつつ、ランニングや筋トレ前の即効性あるエネルギー源として機能します。脂質はわずか0.3 gで、水分は74.9 gと見た目以上にみずみずしい果物です。

含まれる栄養素

カリウムが100 gあたり358 mg（1日の摂取目安量の約10%）含まれ、細胞膜を介した水分バランスの調整や心拍の安定に重要な役割を果たします。ビタミンB6は0.367 mg（1日の摂取目安量の約22%）と果物の中ではトップクラスで、セロトニン合成やヘモグロビン生成など100種以上の酵素反応を支えています。ビタミンCは8.7 mg（1日の摂取目安量の約10%）でコラーゲン修復と鉄の吸収を促進。マグネシウム27 mgは筋肉の弛緩とATP産生を助け、マンガン0.27 mgはスーパーオキシドディスムターゼという体内最前線の抗酸化酵素を活性化します。銅0.078 mgも赤血球の生成に寄与しています。

おすすめの食べ方

シュガースポット（茶色い斑点）が出たバナナは抗酸化物質が増加し甘みも強まるため、そのまま食べるなら完熟がおすすめです。冷凍してからブレンダーにかけるとアイスクリームのようなクリーミーなデザートになり、砂糖を加える必要がありません。オートミールに輪切りにしてピーナッツバターを添えれば、たんぱく質と良質な脂質を補完した理想的な朝食になります。保存は常温が基本で、冷蔵庫に入れると皮が黒くなりますが果肉には影響しません。未熟なバナナは紙袋に入れてりんごと一緒に置くとエチレンガスで追熟が加速します。