とうもろこし — 86 kcal

夏祭りの屋台で醤油の焦げた香りとともに頬張る焼きとうもろこし——その一口目の甘さは夏の風物詩そのものです。とうもろこし100 gあたり86 kcal、炭水化物18.7 gのうち糖質が6.3 gと穀物にしては甘みが際立ちます。たんぱく質3.3 g、脂質1.4 g、食物繊維2 gとバランスがよく、水分75.9 gでみずみずしい食感を保ちます。黄色い粒に含まれるルテインとゼアキサンチンは目の健康に関わるカロテノイドで、加熱しても壊れにくい特徴があります。中南米ではトルティーヤ、アフリカではウガリ、アジアではコーンスープと、世界各地で主食や副菜として活躍しています。

含まれる栄養素

カリウムが270 mg（1日の摂取目安量の約8%）と穀物の中では高めで、ナトリウムの排出を促し血圧の安定に貢献します。ナイアシンは1.77 mg（1日の摂取目安量の約11%）でエネルギー代謝や皮膚の健康維持に働きます。リンは89 mg、マグネシウムは37 mgで骨の構成成分として重要です。パントテン酸が0.72 mg（1日の摂取目安量の約14%）含まれ、脂肪酸の合成やCoAの生成を助けます。葉酸は46 µg（1日の摂取目安量の約12%）、チアミンは0.16 mg、ビタミンB6は0.06 mg、ビタミンCは6.8 mgと多彩なビタミンを含みます。鉄分0.52 mg、亜鉛0.46 mg、マンガン0.16 mgと微量ミネラルも備わっています。

おすすめの食べ方

茹でとうもろこしは皮を1〜2枚残したまま沸騰した湯で5分加熱すると、蒸し効果が加わってジューシーに仕上がります。塩は茹で上がりに振ると粒がしわにならず、甘みも引き立ちます。グリルなら皮ごと中火で15分ほど回しながら焼き、仕上げにバターと醤油を塗れば日本式の焼きとうもろこしの完成です。実をそぎ落としてコーンスープにする場合は、牛乳と合わせてブレンダーにかけ、裏ごしすると舌触りが格段に滑らかになります。冷凍コーンは旬の甘みを閉じ込めているため、チャーハンやサラダに年中活用できます。