マンゴー — 60 kcal

「果物の王様」と呼ばれるマンゴーは、インドで5000年以上前から栽培されてきた歴史を持ち、その芳醇な香りと濃厚な甘さは他の果物では味わえない贅沢です。100 gあたり60 kcalで、炭水化物15 g、たんぱく質0.8 g、脂質0.4 gと低脂肪ながらエネルギー効率に優れています。糖質13.7 gの甘さの中に食物繊維1.6 gが含まれ、水分は83.5 gで夏場の水分補給にも適しています。

含まれる栄養素

ビタミンCは36.4 mg（1日の摂取目安量の約40%）と豊富で、免疫細胞の活性化とコラーゲン合成を強力にサポートします。ビタミンA（レチノール活性当量）は54 µgで、皮膚や粘膜の健康維持と夜間の視力に不可欠です。葉酸は43 µg（1日の摂取目安量の約11%）で細胞の新生を促し、ビタミンB6は0.119 mgで神経伝達物質の合成に関与します。ビタミンEは0.9 mgで抗酸化力を発揮し、カリウム168 mgが体液バランスを整えます。銅0.111 mgはメラニン生成や鉄代謝に必要なミネラルです。マンゴーの鮮やかなオレンジ色はβ-カロテンとβ-クリプトキサンチンによるもので、これらのカロテノイドは強力な抗酸化物質として細胞を保護します。

おすすめの食べ方

種の平らな面に沿って両側を切り落とし、格子状に切り込みを入れて裏返す「ハリネズミカット」が定番です。完熟の見極めは香りと触感で、甘い芳香が強くなり軽く押して弾力を感じたら食べ頃です。ヨーグルトやもち米と合わせるタイのカオニャオマムアンは絶品で、ライムを搾るとさらに風味が引き立ちます。冷凍マンゴーはスムージーの素材として優秀で、栄養価はほぼ変わりません。未熟な青マンゴーはソムタムやチャツネに使え、酸味と辛味の組み合わせが食欲をそそります。