日本人にとって「そば」は単なる穀物ではなく、年越しや引っ越しの縁起物であり、産地を巡る旅の楽しみでもあります。調理済みのそばの実は100 gあたり92 kcal、炭水化物19.9 g、たんぱく質3.4 g、脂質0.6 gと穀物の中でも比較的高たんぱく・低脂質です。食物繊維は2.7 gで白米の約7倍、糖質は0.9 gと控えめ。水分は75.6 gで消化吸収にも優れています。グルテンフリーであるためセリアック病の方にも安心ですが、小麦粉をつなぎに使ったそば麺には注意が必要です。ルチンというポリフェノールを含み、毛細血管を強化する作用が知られています。
マグネシウムが51 mg（1日の摂取目安量の約12%）と豊富で、筋肉の弛緩や300以上の酵素反応に関わります。リンは70 mg、カリウムは88 mgで、電解質バランスの維持に役立ちます。鉄分は0.8 mg、亜鉛は0.61 mg、銅は0.15 mgとミネラルが幅広く含まれます。ナイアシンが0.94 mgと穀物としては高めで、エネルギー代謝やDNA修復に寄与します。ビタミンB6は0.08 mg、葉酸は14 µg、パントテン酸は0.36 mgあり、ビタミンB群が相互に連携して代謝を支えます。マンガンは0.4 mg（1日の摂取目安量の約17%）で、抗酸化酵素スーパーオキシドジスムターゼの構成成分です。セレンは1.5 µgと少量ですが、他のミネラルとの相乗効果が期待できます。
そばの実をそのまま食べるなら、軽く乾煎りしてから1.5倍の水で15分炊くと、香ばしくプチプチとした食感が楽しめます。サラダに混ぜたり、スープの具材にしたりと用途は幅広いです。もちろんそば粉を使った手打ちそばは格別で、二八そば（そば粉8:小麦粉2）なら初心者でも打ちやすく、冷たいざるそばにすればそばの風味が際立ちます。ガレット（そば粉のクレープ）はフランス・ブルターニュ地方の名物で、卵やチーズ、ハムを包めばブランチにもぴったりです。
| 栄養素 | 100 gあたり | 1食あたり |
|---|---|---|
| カロリー | 92 kcal | 155 kcal |
| たんぱく質 | 3.4 g | 5.7 g |
| 脂質 | 0.6 g | 1.0 g |
| 炭水化物 | 19.9 g | 33.4 g |
| 食物繊維 | 2.7 g | 4.5 g |
| 糖質 | 0.9 g | 1.5 g |
| 水分 | 75.6 g | 127.0 g |
| ビタミン＆ミネラル | ||
| ナイアシン（B3） | 0.94 mg | 6% |
| ビタミンB6 | 0.08 mg | 5% |
| 葉酸 | 14 µg | 4% |
| パントテン酸（B5） | 0.36 mg | 7% |
| マグネシウム | 51 mg | 12% |
| リン | 70 mg | 6% |
| カリウム | 88 mg | 2% |
| 鉄 | 0.8 mg | 4% |
| 亜鉛 | 0.61 mg | 6% |
| 銅 | 0.15 mg | 17% |
| マンガン | 0.4 mg | 17% |
| セレン | 1.5 µg | 3% |
| 分量 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| 1カップ（加熱後） (168 g) | 155 kcal | 5.7 g | 1.0 g | 33.4 g |
| 1カップ（乾燥） (170 g) | 156 kcal | 5.8 g | 1.0 g | 33.8 g |
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| そば（調理済み） | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| オートミール（調理済み） | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| とうもろこし | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| きび（調理済み） | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
| キヌア（調理済み） | 120 kcal | 4.4 g | 1.9 g | 21.3 g |
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