オレンジ — 47 kcal

太陽の色をそのまま閉じ込めたようなオレンジは、ビタミンCの代名詞として世界中の朝食に欠かせない存在です。100 gあたり47 kcalで、炭水化物11.8 g、たんぱく質0.9 g、脂質はわずか0.1 gです。水分が86.8 gと豊富で、食物繊維2.4 gとともに消化管をゆっくり通過するため満腹感が長く続きます。糖質9.4 gのうちの多くは果糖とブドウ糖で、自然な甘さとさわやかな酸味が心地よいバランスを生み出しています。

含まれる栄養素

ビタミンCは53.2 mg（1日の摂取目安量の約59%）と圧倒的な含有量を誇り、中サイズ1個で1日に必要なビタミンCのほぼ全量をカバーできます。このビタミンCはコラーゲン合成だけでなく、非ヘム鉄の吸収を最大6倍に高める働きがあるため、ほうれん草やレンズ豆と一緒に摂ると貧血予防に効果的です。チアミン（ビタミンB1）は0.087 mgでエネルギー代謝を促進し、葉酸は30 µg含まれ細胞分裂やDNA合成に不可欠です。カリウムは181 mgで血圧調整に寄与します。白い筋（アルベド）にはヘスペリジンというフラボノイドが豊富で、毛細血管を強化し血流を改善します。

おすすめの食べ方

果汁を搾るよりも房ごと食べるほうが食物繊維を丸ごと摂取でき、血糖値の上昇も穏やかになります。サラダにセグメント（薄皮をむいた果肉）として加えると、オリーブオイルやフェタチーズとの地中海風の組み合わせが楽しめます。皮のゼスト（すりおろし）はリモネンの香りが豊かで、焼き菓子やドレッシングのアクセントに最適です。冷蔵保存で約2週間持ち、室温では1週間が目安です。