いちご — 32 kcal

鮮やかな赤色と甘酸っぱい香りで春の訪れを告げるいちごは、実は果物の中でもビタミンCの含有量がトップクラスの栄養優等生です。100 gあたりわずか32 kcalで、炭水化物7.7 g、たんぱく質0.7 g、脂質0.3 gとダイエット中のおやつに理想的な数値を誇ります。糖質4.9 gに対して食物繊維2 gと繊維比率が高く、水分90.9 gは果物全体でもトップレベルの含水量です。

含まれる栄養素

ビタミンCは58.8 mg（1日の摂取目安量の約65%）と驚異的で、中粒7〜8個でレモン1個分を超えるビタミンCを摂取できます。マンガンは0.386 mg（1日の摂取目安量の約17%）含まれ、骨の形成と活性酸素の除去に働く酵素を活性化します。葉酸は24 µgで細胞分裂とDNA合成を助け、カリウム153 mgが筋肉の収縮と神経伝達を正常に保ちます。ビタミンKは2.2 µgで血液凝固に関与。いちごの赤色はペラルゴニジンというアントシアニンに由来し、抗炎症作用と心血管保護効果が報告されています。エラグ酸も豊富で、紫外線によるコラーゲン分解を抑制する美肌成分として注目されています。

おすすめの食べ方

ヘタを取る前に洗うのが鉄則で、ヘタを先に取ると水が果肉に浸み込み味がぼやけてしまいます。練乳やチョコレートと合わせるのが定番ですが、バルサミコ酢を少量かけると酸味が甘さを引き立てイタリア風のデザートに変身します。ほうれん草サラダにスライスして加え、くるみとゴートチーズを添えれば栄養バランスの整った一品に。冷凍保存する場合はヘタを取ってバットに並べ、凍ったら密閉袋に移すと粒同士がくっつきません。鮮度が落ちやすいため購入後2日以内に食べるのが理想です。