アボカド — 160 kcal

「森のバター」と称されるアボカドは、果物でありながら脂質が主役という異色の存在です。100 gあたり160 kcalで、脂質14.7 g、炭水化物8.5 g、たんぱく質2 gを含みます。この脂質の約70%はオレイン酸（一価不飽和脂肪酸）で、LDLコレステロールを下げながらHDLコレステロールを維持する理想的な脂肪酸プロファイルを持っています。食物繊維は6.7 gと果物の中で群を抜いて多く、水分は73.2 gです。糖質はわずか0.7 gで、糖質制限中でも安心して楽しめます。

含まれる栄養素

カリウムは485 mg（1日の摂取目安量の約14%）でバナナを大きく上回り、果物界のカリウムチャンピオンといえます。葉酸は81 µg（1日の摂取目安量の約20%）と豊富で、妊娠初期の女性には特に重要な栄養素です。ビタミンK 21 µgは骨のカルシウム定着を助け、ビタミンE 2.07 mgは細胞膜を酸化ストレスから守ります。ビタミンB6は0.257 mgでアミノ酸代謝を支え、ビタミンCは10 mgで免疫機能を補強します。パントテン酸1.39 mgはCoAの構成要素としてエネルギー代謝の中心で働き、銅0.19 mgと相まって全身の代謝を活性化させます。

おすすめの食べ方

縦半分に切って種を取り、レモン汁と塩だけでスプーンですくって食べるのが最もシンプルで栄養を逃しません。トーストに塗って卵をのせれば、脂質とたんぱく質を組み合わせた理想的な朝食に。脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を高める効果があるため、サラダに加えると他の野菜の栄養素も効率よく吸収できます。切った断面の変色を防ぐにはレモン汁を塗り、ラップで密着させて冷蔵保存します。未熟な場合はバナナと一緒に紙袋に入れると2〜3日で食べ頃になります。