りんご — 52 kcal

「1日1個のりんごで医者いらず」という言い伝えは栄養学的にも根拠があります。100 gあたりわずか52 kcalで、炭水化物13.8 g、たんぱく質0.3 g、脂質0.2 gと非常に低カロリーな果物です。水分は85.6 gと全体の85%以上を占め、噛みごたえのある食感が満腹感を高めてくれます。糖質10.4 gに対して食物繊維が2.4 g含まれ、ペクチンを中心としたこの水溶性食物繊維が腸内環境の改善とコレステロール値の低下に貢献します。

含まれる栄養素

ビタミンCは4.6 mg含まれ、皮ごと食べることで摂取量がさらに増加します。カリウムは107 mgで体内のナトリウム排出を促し、むくみの軽減に役立ちます。ビタミンKは2.2 µg含まれ、血液凝固や骨の代謝に関与します。りんごの真の強みはポリフェノールにあり、特に皮に集中するケルセチンは抗炎症作用を持ち、クロロゲン酸は血糖値の安定化に寄与します。皮をむいてしまうとこれらの有効成分の大半を失ってしまうため、よく洗って丸ごと食べるのが理想的です。

おすすめの食べ方

品種によって甘みと酸味のバランスが異なるため、生食にはふじやシナノスイート、加熱調理には酸味の強い紅玉が向いています。切ったりんごの変色を防ぐには薄い塩水に30秒浸すのが効果的で、レモン汁でも代用できます。シナモンとの相性は抜群で、薄切りにしてシナモンをふりオーブンで焼けば砂糖なしでも十分な甘さのデザートになります。保存はポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で、他の果物と分けて保管するとエチレンガスの影響を防げます。