世界で最も多く消費される野菜のひとつであるじゃがいもは、南米アンデス山脈を故郷とし、数千年にわたり人類の食卓を支えてきました。100 gあたり77 kcalで、炭水化物17.5 g、タンパク質2 g、脂質はわずか0.1 gという構成は、持続的なエネルギー源として優れています。食物繊維は2.2 g含まれ、特に皮ごと食べると腸内環境を整える不溶性繊維が増えます。水分は79.2%で、意外にもみずみずしい食材です。
じゃがいもの最大の特長はカリウムの豊富さで、100 gあたり425 mg（1日の摂取目安量の約12%）を含み、これはバナナをも上回る数値です。ビタミンC は19.7 mg（1日の摂取目安量の約22%）と意外に多く、加熱でんぷんが保護層となり損失を抑えます。ビタミンB6は0.298 mg（1日の摂取目安量の約18%）で、神経伝達物質ドーパミンやセロトニンの合成に不可欠です。ナイアシン1.061 mgはエネルギー代謝を助け、鉄0.81 mgは植物性鉄としてビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。マグネシウム23 mg、リン57 mg、銅0.11 mgも含まれ、骨と赤血球の健康を支えます。
蒸すか電子レンジで加熱すると、茹でるよりビタミンCの損失を約30%抑えられます。皮付きのまま調理すれば栄養素の流出を最小限にできるため、ベイクドポテトや肉じゃがでは皮ごと使うのがおすすめです。冷ましてから食べるとレジスタントスターチが生成され、血糖値の上昇が緩やかになります。オリーブオイルで低温からじっくりローストすると、外はカリッと中はほくほくに仕上がります。保存は冷蔵庫ではなく冷暗所（7〜10℃）が最適で、りんごと一緒に置くと芽が出にくくなります。糖質が気になる方は、冷製ポテトサラダにすることで血糖応答を約20%低減できます。
| 栄養素 | 100 gあたり | 1食あたり |
|---|---|---|
| カロリー | 77 kcal | 116 kcal |
| たんぱく質 | 2 g | 3.0 g |
| 脂質 | 0.1 g | 0.2 g |
| 炭水化物 | 17.5 g | 26.3 g |
| 食物繊維 | 2.2 g | 3.3 g |
| 糖質 | 0.8 g | 1.2 g |
| 水分 | 79.2 g | 118.8 g |
| ビタミン＆ミネラル | ||
| ビタミンC | 19.7 mg | 22% |
| ビタミンB6 | 0.298 mg | 18% |
| ナイアシン（B3） | 1.061 mg | 7% |
| カリウム | 425 mg | 9% |
| 鉄 | 0.81 mg | 5% |
| マグネシウム | 23 mg | 5% |
| リン | 57 mg | 5% |
| 銅 | 0.11 mg | 12% |
| 分量 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 77 kcal | 2 g | 0.1 g | 17.5 g |
| 中 (150 g) | 116 kcal | 3.0 g | 0.2 g | 26.3 g |
| 大 (300 g) | 231 kcal | 6.0 g | 0.3 g | 52.5 g |
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| じゃがいも | 77 kcal | 2 g | 0.1 g | 17.5 g |
| きゅうり | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 3.6 g |
| ズッキーニ | 17 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 3.1 g |
| トマト | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| ほうれん草 | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
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