Aardappel — 77 kcal

De aardappel is het hart van de Nederlandse keuken — van stamppot tot friet, van puree tot gebakken aardappelen, geen dagschotel is compleet zonder. Met 77 kcal per 100 g en 17,5 g koolhydraten is de aardappel een stevige energieleverancier. De 0,8 g suiker en 2,2 g vezels geven een langzame, stabiele energieafgifte. Het eiwit (2 g) is voor een knolgewas behoorlijk, en het vet (0,1 g) is verwaarloosbaar — de aardappel wordt pas calorierijk door wat je er aan toevoegt. Met 79,2% water is de gekookte aardappel verrassend licht. Nederland is niet voor niets een van de grootste aardappelexporteurs ter wereld.

Wat zit erin

Kalium springt eruit met 425 mg per 100 g (~12% ADH), meer dan de meeste groenten en essentieel voor de bloeddrukregulatie. Vitamine C levert 19,7 mg (~22% ADH) — verrassend veel, en historisch gezien een belangrijke bron voor Europeanen vóór de sinaasappel wijdverspreid werd. Vitamine B6 biedt 0,298 mg (~18% ADH), niacine 1,061 mg (~7% ADH). IJzer komt op 0,81 mg (~5% ADH), fosfor op 57 mg en magnesium op 23 mg. Koper (0,11 mg) en selenium ondersteunen de antioxidantenzymwerking.

Zo bereid je het het beste

Voor een klassieke stamppot kook je bloemmige aardappelen (zoals Bintje of Eigenheimer) gaar, stamp ze grof met een scheutje melk en boter, en schep er andijvie, boerenkool of zuurkool door — de trots van de Hollandse winterkeuken. Wil je de voedingswaarden maximaal behouden, kook dan ongeschild of stoom de aardappelen — vitamine C en kalium lossen deels op in kookwater. Gebakken aardappelschijfjes worden het lekkerst als je voorgekookte plakjes in een laagje olie bakt op middelhoog vuur tot ze goudbruin en knapperig zijn. Voor de ultieme friet: snijd in staafjes, was het zetmeel eraf, bak voor op 140 °C en af op 180 °C.