Rijst (wit, gekookt) — 130 kcal

Rijst is het basisvoedsel voor meer dan de helft van de wereldbevolking en ook in de Nederlandse keuken steeds meer aanwezig — van nasi goreng tot risotto, van sushi tot rijstevlaai. Gekookte witte rijst levert 130 kcal per 100 g en 28,2 g koolhydraten, waarvan slechts 0,1 g suiker, wat het een schone, langzame energiebron maakt. De 0,4 g vezels zijn bescheiden (bruine rijst levert het viervoudige), en met 2,7 g eiwit en 0,3 g vet is het macro­profiel vrijwel puur koolhydraat. Het watergehalte van 68,4% na het koken houdt het volume hoog en de caloriedichtheid beheersbaar.

Wat zit erin

Folaat biedt 58 µg per 100 g (~15% ADH), deels door verrijking. Mangaan levert 0,47 mg (~20% ADH), belangrijk voor de botstofwisseling. IJzer komt op 1,2 mg (~7% ADH), selenium op 7,5 µg (~14% ADH) en fosfor op 43 mg. Thiamine biedt 0,02 mg, niacine 0,4 mg, magnesium 12 mg en zink 0,49 mg. Koper draagt 0,07 mg bij. Witte rijst is tijdens het polijsten ontdaan van de zemelen, waardoor het vezelgehalte en een deel van de B-vitamines verloren gaan — voor een rijker profiel kun je kiezen voor zilvervliesrijst.

Zo bereid je het het beste

Was rijst altijd drie keer met koud water om overtollig zetmeel te verwijderen — zo krijg je lossere, luchtigere korrels. De vuistregel voor basmatirijst: 1 deel rijst op 1,5 deel water, breng aan de kook, zet het vuur op de laagste stand en stoom 12 minuten met deksel. Voor sushirijst gebruik je ronde rijst en voeg je na het koken rijstazijn, suiker en zout toe. Nasi goreng is de Nederlands-Indonesische klassieker: bak dagsverse (koude) rijst met ketjap, sambal, ei, lente-ui en garnalen — rijst die een nacht in de koelkast heeft gestaan bakt beter omdat het oppervlak droger is.