Spinazie — 23 kcal

Spinazie is het donkergroene superfood dat Popeye beroemd maakte — en hoewel het ijzerverhaal iets genuanceerder ligt dan in de tekenfilm, is spinazie zonder twijfel een voedingstopper. Met slechts 23 kcal per 100 g, 2,9 g eiwit en 3,6 g koolhydraten biedt spinazie opvallend veel eiwit voor een bladgroente. De 2,2 g vezels en het watergehalte van 91,4% maken het licht en verteerbaar, en met 0,4 g vet en maar 0,4 g suiker is het profiel uitzonderlijk schoon. In Nederland is spinazie een vaste waarde, van de stamppot in de winter tot verse spinaziesalade in de zomer.

Wat zit erin

Vitamine K breekt alle records: 482,9 µg per 100 g dekt ruim 400% van de ADH — een portie spinazie levert meer dan genoeg voor meerdere dagen. Folaat is indrukwekkend met 194 µg (~49% ADH), cruciaal voor de celdeling. Vitamine A levert 469 µg RAE (~52% ADH) als bètacaroteen. Vitamine C biedt 28,1 mg (~31% ADH), vitamine E 2,03 mg (~14% ADH), en vitamine B6 0,195 mg. IJzer komt op 2,71 mg (~15% ADH), calcium op 99 mg (~10% ADH), magnesium op 79 mg (~19% ADH), kalium op 558 mg (~16% ADH) en mangaan op 0,897 mg (~39% ADH). Koper (0,13 mg) en riboflavine (0,189 mg) maken het plaatje compleet.

Zo bereid je het het beste

Verse spinazie slinkt enorm bij verhitting — reken op 300 g rauwe spinazie voor twee personen als bijgerecht. Fruit een teentje knoflook in olijfolie, voeg de spinazie toe en roer tot hij net geslonken is — klaar in twee minuten. Een scheutje citroensap verhoogt de ijzeropname dankzij de vitamine C. Maak een klassieke stamppot met spinazie, aardappelen en een klontje roomboter, of meng rauwe babyspinazie door een salade met aardbeien, geitenkaas en pijnboompitten. Spinazie in een omelet met feta en zongedroogde tomaat is een snelle, eiwitrijke maaltijd. Let op: mensen die bloedverdunners gebruiken moeten hun spinazie-inname afstemmen vanwege het extreem hoge vitamine K-gehalte.