Pompoen — 26 kcal

De pompoen is de oranje troef van het najaar — van halloween-decoratie tot de hoofdrol in soep, stoofpot en taart. Met slechts 26 kcal per 100 g en 6,5 g koolhydraten waarvan 2,8 g suiker is de pompoen verrassend caloriearm. De 0,5 g vezels zijn bescheiden, maar het watergehalte van 91,6% maakt de pompoen licht en vullend. Met 1 g eiwit en 0,1 g vet is het profiel schoon. In Nederland is de Flevolandse pompoenteelt de laatste jaren explosief gegroeid, en pompoenensoep is uitgegroeid tot het ultieme herfstgerecht op menig Hollands menu.

Wat zit erin

Vitamine A is de grote ster: 426 µg RAE per 100 g als bètacaroteen dekt bijna 50% van de ADH — verantwoordelijk voor de dieporanje kleur en essentieel voor gezichtsvermogen en immuunfunctie. Vitamine C levert 9 mg (~10% ADH), vitamine E 1,06 mg (~7% ADH). Kalium biedt 340 mg (~10% ADH), goed voor de bloeddruk. IJzer komt op 0,8 mg en koper op 0,127 mg. Pompoenpitten zijn een apart verhaal: ze bevatten veel meer eiwit, zink en magnesium dan het vruchtvlees zelf en zijn een populaire snack.

Zo bereid je het het beste

Halveer een flespompoen of Hokkaido (de schil is eetbaar!), verwijder de pitten, snijd in blokken en rooster op 200 °C met olijfolie, knoflook en rozemarijn tot de randjes karameliseren — het eenvoudigste en lekkerste recept. Maak een fluwelen pompoensoep door geroosterde pompoen te pureren met bouillon, een scheutje kokosmelk en een snuf nootmuskaat. Pompoen past ook verrassend goed in risotto: voeg het in blokjes toe halverwege het kookproces. Rooster de pitten apart in een droge pan met een snuf zout en komijn voor een knapperige topping. De combinatie van pompoen met salie, boter en Parmezaan is een Italiaanse klassieker die ook in Nederland veel fans heeft.