Tofu — 76 kcal

Tofu is een van de meest veelzijdige plantaardige eiwitbronnen en wordt al meer dan tweeduizend jaar gemaakt in China, waar het ooit "het vlees zonder botten" werd genoemd. Met slechts 76 kcal per 100 g, 8,1 g eiwit, 4,8 g vet en amper 1,9 g koolhydraten is het een licht en voedzaam product dat de smaken aanneemt van alles waarmee je het combineert. Het watergehalte van 84,6 % verklaart de zachte textuur.

Wat zit erin

Calcium is opvallend hoog met 350 mg per 100 g (~44 % ADH), omdat tofu traditioneel wordt gestold met calciumsulfaat — dit maakt het een uitstekende calciumbron voor wie geen zuivel eet. IJzer (5,36 mg, ~30 % ADH) is indrukwekkend voor een plantaardig product. Selenium (17,4 µg, ~32 % ADH) beschermt cellen als antioxidant. Fosfor (97 mg, ~14 % ADH) draagt bij aan de botgezondheid. Mangaan (0,6 mg, ~26 % ADH) activeert essentiële enzymen. Magnesium (30 mg) ondersteunt spier- en zenuwfunctie, zink (0,8 mg) versterkt de afweer en koper (0,193 mg, ~21 % ADH) is betrokken bij de ijzeropname. Kalium (121 mg) reguleert de vochtbalans.

Zo bereid je het het beste

Pers stevige tofu minstens twintig minuten uit tussen keukenpapier met een gewicht erop — hoe meer vocht eruit gaat, hoe beter het bruint en smaak opneemt. Snijd het in blokjes, marineer in sojasaus, sesamolie en een snuf gemberpoeder, en bak het krokant in een koekenpan of airfryer. Zijdezachte tofu is ideaal voor smoothies, sauzen en desserts — blend het met cacao en een beetje ahoornsiroop voor een verrassend romige chocolademousse. In de Nederlandse keuken past tofu in roerbakgerechten, curries en Buddha bowls. Bewaar ongeopende tofu in de koelkast; na opening bewaar je het in schoon water dat je dagelijks ververst.