Kabeljauw — 82 kcal

Kabeljauw is een van de pijlers van de Nederlandse visserij en eetcultuur, van de klassieke kibbeling op de markt tot een simpele gebakken visfilet met aardappelpuree. Met slechts 82 kcal per 100 g, 17,8 g eiwit en maar 0,7 g vet is kabeljauw een van de magerste eiwitbronnen uit de zee. Het hoge watergehalte van 81,2 % geeft het vlees zijn kenmerkende malse, flakige textuur.

Wat zit erin

Selenium (33,1 µg per 100 g, ~60 % ADH) beschermt lichaamscellen en ondersteunt de schildklierfunctie. Fosfor (203 mg, ~29 % ADH) is belangrijk voor bot- en tandopbouw. Vitamine B12 (0,91 µg, ~38 % ADH) speelt een rol in de zenuwgeleiding en bloedvorming. Kalium (244 mg) helpt de bloeddruk te reguleren, en magnesium (32 mg) ondersteunt spier- en zenuwfunctie. Niacine (2,06 mg) draagt bij aan het energiemetabolisme. Het cholesterolgehalte is laag met 43 mg per 100 g. De combinatie van veel eiwit, weinig vet en een breed scala aan micronutriënten maakt kabeljauw tot een ideaal voedingsmiddel voor wie calorieën wil beperken zonder voedingswaarde in te leveren.

Zo bereid je het het beste

Bak kabeljauwfilet met de huidkant in een hete pan met een beetje boter — drie tot vier minuten — en draai hem voorzichtig om voor nog een minuut. Het vlees moet net ondoorzichtig zijn in het midden. Pocheer kabeljauw in een lichte bouillon met laurier en citroen voor een nog vetarmere bereidingswijze. Voor de echte Hollandse ervaring: snijd het in blokjes, haal het door een beslag en frituur het tot goudbruine kibbeling, geserveerd met ravigotesaus. Stoom kabeljauw boven groenten zodat de smaken samensmelten en er geen voedingsstoffen verloren gaan. Bewaar verse vis maximaal twee dagen in de koelkast, op een schoteltje met ijs.