Mais — 86 kcal

Maïs is een van de drie basisgewassen van de wereld — samen met rijst en tarwe voedt het miljarden mensen. Met 86 kcal per 100 g en 18,7 g koolhydraten waarvan 6,3 g suiker is maïs zoeter dan de meeste granen. De 2 g vezels en 3,3 g eiwit geven een behoorlijk voedingsprofiel, terwijl 1,4 g vet het iets rijker maakt dan rijst. Met een watergehalte van 75,9% is verse maïs sappig en knapperig. In Nederland kennen we maïs vooral als zoete maïs uit blik of van de kolf op de barbecue, maar ook als popcorn en polenta vindt het steeds meer aftrek in de Nederlandse keuken.

Wat zit erin

Niacine (B3) levert 1,77 mg per 100 g (~11% ADH), een vitaminen die belangrijk is voor de energiestofwisseling. Pantotheenzuur biedt 0,72 mg (~14% ADH), thiamine 0,16 mg (~13% ADH), folaat 46 µg (~12% ADH) en vitamine B6 0,06 mg. Kalium komt op 270 mg (~8% ADH), fosfor op 89 mg, magnesium op 37 mg (~9% ADH). Vitamine C levert 6,8 mg (~8% ADH), ijzer 0,52 mg, zink 0,46 mg en mangaan 0,16 mg. De gele kleur komt van de carotenoïden luteïne en zeaxanthine, die bescherming bieden aan de ogen tegen blauw licht en leeftijdsgebonden maculadegeneratie.

Zo bereid je het het beste

Kook maïskolven zes tot acht minuten in ongezouten water (zout maakt de korrels taai) en bestrijk ze daarna met een dun laagje boter en een snuf zeezout — eenvoud siert. Gril maïskolven op de barbecue met de schutbladeren er nog aan voor een rokerige smaak, of bestrijk met mayonaise, chilipulver en limoen voor Mexicaanse elote-stijl. Maak een maïssalade door gekookte korrels te mengen met rode ui, koriander, limoen en jalapeño. Voor polenta: kook maïsgriesmeel langzaam in bouillon tot een romige brij, laat het opstijven in een schaal en gril plakken als bijgerecht bij stoofvlees. Popcorn in een pan met een beetje kokosolie en zeezout is de gezondste filmsnack die er is.