Ui — 40 kcal

De ui is het onmisbare fundament van vrijwel elke hartige maaltijd — zonder ui geen smaak. Met 40 kcal per 100 g en 9,3 g koolhydraten waarvan 4,2 g suiker is de ui bescheiden qua calorieën maar verrassend zoet wanneer hij gekarameliseerd wordt. De 1,7 g vezels en 1,1 g eiwit vullen het profiel aan, terwijl 0,1 g vet en een watergehalte van 89,1% het licht houden. Nederland is een van de grootste uienexporteurs ter wereld — de Zeeuwse en Flevolandse kleigronden leveren miljoenen tonnen per jaar, en de gefrituurde uitjes op onze broodjes zijn een nationaal symbool.

Wat zit erin

Vitamine C levert 7,4 mg per 100 g (~8% ADH), een bescheiden maar welkome bijdrage. Vitamine B6 biedt 0,12 mg (~7% ADH), belangrijk voor de eiwitsynthese en het zenuwstelsel. Folaat komt op 19 µg (~5% ADH), kalium op 146 mg (~4% ADH), mangaan op 0,129 mg en fosfor op 29 mg. De werkelijke gezondheidswaarde van de ui zit in de quercetine — een flavonoïde met ontstekingsremmende en antioxidante eigenschappen die vooral in de buitenste ringen geconcentreerd is. Rode uien bevatten meer quercetine dan witte.

Zo bereid je het het beste

Karameliseer uien langzaam: snijd ze in halve ringen, bak ze op laag vuur in boter met een snufje zout, en roer af en toe gedurende dertig tot veertig minuten tot ze diepgoudbruin en zoet zijn — de perfecte basis voor uiensoep of als topping op een hamburger. Snijd een ui in dikke ringen, bestrijk met olijfolie en gril ze op de barbecue tot ze zacht en licht verkoold zijn. Rauw in dunne ringen door een salade of op een broodje haring zorgt de ui voor een scherpe bite die tegenwicht biedt aan zoete of vette smaken. Een klassiek Hollands broodje kroket is ondenkbaar zonder de knapperige, gefrituurde uitjes erop.