Rode biet — 43 kcal

De biet is de paarsrode krachttroef die de laatste jaren een culinaire comeback maakt — van vergeten wintergroente tot ster op het bord van toprestaurants. Met 43 kcal per 100 g en 9,6 g koolhydraten waarvan 6,8 g suiker is de biet een van de zoetere groenten. De 2,8 g vezels temperen de suikeropname, terwijl 1,6 g eiwit en 0,2 g vet het profiel afronden. Het watergehalte van 87,6% maakt de biet sappig. In Nederland kennen we de biet van oudsher als rode biet in azijn bij de boterham, maar de culinaire mogelijkheden zijn veel breder — van carpaccio tot smoothie.

Wat zit erin

Folaat is de absolute ster: 109 µg per 100 g dekt zo'n 27% van de ADH, cruciaal voor de celdeling en DNA-synthese. Kalium levert 325 mg (~9% ADH), goed voor de bloeddrukregulatie. Mangaan biedt 0,329 mg (~14% ADH), ijzer 0,8 mg (~4% ADH), magnesium 23 mg (~5% ADH) en fosfor 40 mg. Vitamine C komt op een bescheiden 4,9 mg. De dieprode kleur komt van betalaïne-pigmenten, krachtige antioxidanten die uniek zijn voor de bietenfamilie. Bieten bevatten ook nitraten die in het lichaam worden omgezet in stikstofoxide, wat de bloedvaten verwijdt — sporters drinken bietensap voor een betere doorbloeding en uithoudingsvermogen.

Zo bereid je het het beste

Rooster hele bieten in aluminiumfolie op 180 °C gedurende een uur tot ze zacht zijn — de schil glijdt er na het roosteren makkelijk af, en de smaak wordt intens zoet en aards. Snijd geroosterde biet in dunne plakjes voor een carpaccio met geitenkaas, walnoten en rucola. Kook bieten voor een klassieke Hollandse bietensalade met ui en zure room. Rasp rauwe biet door een wintersalade voor kleur en voedingswaarde, of pureer gekookte biet met yoghurt, knoflook en komijn voor een roze hummus-achtige dip die op tafel alle aandacht trekt.