Banaan — 89 kcal

Er is een reden waarom de banaan wereldwijd het bestverkochte fruit is — en die reden zit verpakt in een handige, natuurlijke schil. Met 89 kcal per 100 g levert een gemiddelde banaan 22,8 g koolhydraten en 1,1 g eiwit, terwijl slechts 0,3 g vet de energiebalans licht houdt. De 12,2 g suiker wordt getemperd door 2,6 g vezels, wat zorgt voor een geleidelijke bloedsuikerstijging in plaats van een piek. Met 74,9 g water per 100 g is de banaan bovendien verrassend hydraterend. In Nederland eten we gemiddeld zo'n negen kilo bananen per persoon per jaar — geen wonder, want het fruit past bij ontbijt, tussendoor en als sportsnack.

Wat zit erin

Kalium springt eruit met 358 mg per 100 g, zo'n 10% van de ADH, essentieel voor een stabiele bloeddruk en goed functionerende spieren. Vitamine B6 scoort hoog met 0,367 mg (~22% ADH), een cruciale co-factor bij de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine. Vitamine C levert 8,7 mg (~10% ADH) en ondersteunt het immuunsysteem. Magnesium (27 mg) en mangaan (0,27 mg) dragen bij aan de botgezondheid, terwijl koper (0,078 mg) een rol speelt bij de ijzeropname.

Zo bereid je het het beste

Snijd rijpe banaan in plakjes en vries ze in op een bakplaat met bakpapier — na een uur heb je de perfecte basis voor romige smoothies of zelfgemaakt bananenijs zonder toegevoegde suikers. Overschrijpe bananen met bruine vlekken zijn ideaal voor bananenbrood: de extra suikers zorgen voor natuurlijke zoetheid en een malse kruim. Combineer plakjes banaan met havermout en een snufje kaneel voor een voedzaam ontbijt, of smeer een halve banaan uit over volkoren toast met een laagje pindakaas voor een snelle, verzadigende snack die eiwit, vezels en gezonde vetten combineert.