Knoflook — 149 kcal

Knoflook is het kleine teentje dat een wereld van smaak ontsluit — geen keukencultuur ter wereld kan zonder. Met 149 kcal per 100 g lijkt knoflook calorierijk, maar je gebruikt zelden meer dan een paar gram per gerecht. De 33,1 g koolhydraten en 6,4 g eiwit zijn hoog, net als de 0,5 g vet, maar de werkelijke portiegrootte (één teentje van ~3 g) levert slechts 4-5 kcal. Het watergehalte van 58,6% is laag vergeleken met andere groenten, wat de geconcentreerde smaak verklaart. In Nederland gebruiken we knoflook overvloedig, van de klassieke knoflooksaus bij de friet tot de verse knoflook die in elk Mediterraans gerecht thuishoort.

Wat zit erin

Mangaan is indrukwekkend: 1,672 mg per 100 g (~73% ADH), al is de werkelijke inname per teentje natuurlijk een fractie daarvan. Vitamine B6 levert 1,235 mg (~73% ADH per 100 g), vitamine C 31,2 mg (~35% ADH). Selenium biedt 14,2 µg (~26% ADH per 100 g), een cruciaal spoorelement voor de schildklierfunctie en antioxidantbescherming. Fosfor komt op 153 mg, calcium op 181 mg, ijzer op 1,7 mg en koper op 0,299 mg. De gezondheidsreputatie van knoflook berust grotendeels op allicine, een zwavelverbinding die vrijkomt wanneer je knoflook prakt of snijdt en die antimicrobiële en bloeddrukverlagende eigenschappen heeft.

Zo bereid je het het beste

Prak of snijd knoflook en laat het tien minuten rusten voordat je het verhit — zo heeft de allicine tijd om zich te vormen en blijft het stabieler bij het bakken. Bak knoflook nooit op hoog vuur; het verbrandt snel en wordt bitter. Fruit het kort in olijfolie op middelhoog vuur tot het goudblond is en heerlijk geurt. Maak confit-knoflook door hele teentjes langzaam te garen in olijfolie op 100 °C tot ze zacht en zoet zijn — smeer ze als boter op brood. Een klassieker: knoflookboter met peterselie en citroen, ideaal bij stokbrood, biefstuk of gegrilde garnalen.