Ei — 155 kcal

Het ei is een van de meest complete voedingsmiddelen die de natuur te bieden heeft — betaalbaar, veelzijdig en boordevol voedingsstoffen. Met 155 kcal per 100 g (twee middelgrote eieren), 12,6 g eiwit en 11,3 g vet levert het alle essentiële aminozuren in een bijna perfecte verhouding. De 1,1 g koolhydraten en 75,8 % water maken het een licht verteerbaar product dat van ontbijt tot avondeten past.

Wat zit erin

Selenium (30,7 µg per 100 g, ~56 % ADH) beschermt cellen tegen oxidatieve stress. Fosfor (198 mg, ~28 % ADH) versterkt botten en tanden. Vitamine B12 (0,89 µg, ~37 % ADH) is essentieel voor het zenuwstelsel en de bloedvorming. Vitamine D (2 µg, ~13 % ADH) is extra waardevol in het Nederlandse klimaat. Riboflavine (0,457 mg, ~33 % ADH) ondersteunt de energiestofwisseling. IJzer (1,75 mg, ~10 % ADH) en zink (1,29 mg, ~12 % ADH) dragen bij aan respectievelijk zuurstoftransport en afweer. Vitamine A (160 µg, ~20 % ADH) is goed voor ogen en huid. Folaat (47 µg, ~12 % ADH) is belangrijk voor de celdeling. Pantotheenzuur (1,533 mg, ~31 % ADH) helpt bij de aanmaak van co-enzym A. Het cholesterolgehalte is 372 mg, maar onderzoek toont aan dat voedingscholesterol bij de meeste mensen weinig invloed heeft op het bloedcholesterol.

Zo bereid je het het beste

Een zachtgekookt ei — zes minuten in kokend water — levert een romige dooier die zich prachtig mengt met een sneetje volkorenbrood met boter. Roerei maak je het lekkerst op laag vuur met een klontje boter: blijf roeren tot het net gestold is maar nog romig, en haal het van het vuur voordat het droog wordt. Pocheer een ei in zachtjes borrelend water met een scheutje azijn voor de elegantste eiervorm. Een omelet met verse kruiden en Goudse kaas is in vijf minuten klaar. Bewaar eieren in de koelkast en doe de versheidstest: leg een ei in water — zinkt het, dan is het vers; drijft het, dan is het oud.