Broccoli — 34 kcal

Broccoli is de groene krachtpatser onder de groenten — een voedingsbom die weinig calorieën kost. Met slechts 34 kcal per 100 g, 6,6 g koolhydraten en 2,8 g eiwit biedt broccoli opvallend veel eiwit voor een groente. De 2,6 g vezels en 1,7 g suiker houden het profiel schoon, en met 89,3% water en 0,4 g vet is het een van de meest calorieëfficiënte voedingsmiddelen die je kunt eten. Broccoli behoort tot de kruisbloemigen, dezelfde familie als bloemkool en boerenkool, en staat bekend om zijn sulforafaan — een stof waar steeds meer gezondheidsonderzoek naar wordt gedaan.

Wat zit erin

Vitamine K is indrukwekkend: 101,6 µg per 100 g dekt zo'n 85% van de ADH en is cruciaal voor de bloedstolling en botgezondheid. Vitamine C levert 89,2 mg (~99% ADH) — bijna je volledige dagbehoefte in één portie. Folaat biedt 63 µg (~16% ADH), belangrijk voor celdeling en zwangerschap. Vitamine A komt op 31 µg RAE, vitamine E op 0,78 mg (~5% ADH), en vitamine B6 op 0,175 mg (~10% ADH). Kalium levert 316 mg (~9% ADH), mangaan 0,21 mg en fosfor 66 mg. De combinatie van sulforafaan met deze vitamines maakt broccoli tot een unieke groente.

Zo bereid je het het beste

Stoom broccoli vier tot vijf minuten tot hij heldergroen en nog licht knapperig is — zo behoud je het meeste vitamine C en sulforafaan. Koken in veel water verlaagt het vitamine C-gehalte met wel 50%. Rooster broccoliroosjes in de oven op 200 °C met olijfolie, knoflook en een snuf chiliflakes voor een nootachtige, karamelachtige smaak die zelfs broccolihaters overtuigt. Rauw in dunne plakjes door een salade met een tahinidressing is broccoli verrassend smakelijk. De steel is net zo voedzaam als de roosjes: schil hem, snijd in dunne plakjes en roerbak mee of rasp door een slaw.