Sushi (California roll) — 143 kcal

Sushi heeft in Nederland een enorme vlucht genomen: van sushi-restaurants in elke stad tot supermarktbakjes voor de snelle lunch. Met 143 kcal per 100 g, 5,8 g eiwit, 26,1 g koolhydraten en 2 g vet is sushi verrassend licht. De 0,8 g vezels zijn bescheiden en de 5,2 g suiker komt grotendeels uit de rijstazijn waarmee de sushirijst op smaak wordt gebracht. Sushi is een uitstekende keuze voor wie caloriearm wil eten, mits je niet overdrijft met de sojasaus — daar zit het meeste natrium in verborgen.

Wat zit erin

Natrium domineert met 580 mg per 100 g (~24% ADH), hoofdzakelijk uit sojasaus en de rijstazijn. Selenium levert 8,5 µg (~15% ADH), een mineraal met antioxidantwerking. IJzer biedt 0,6 mg (~3% ADH) en fosfor 55 mg (~8% ADH). Niacine (1,2 mg, ~8% ADH) en kalium (80 mg, ~2% ADH) zijn bescheiden aanwezig. De vis in nigiri en sashimi voegt omega-3-vetzuren toe die de hartgezondheid ondersteunen. Nori (zeewier) is een bron van jodium, belangrijk voor de schildklierfunctie — iets waar veel Nederlanders een tekort aan hebben.

Zo bereid je het het beste

Kook sushirijst volgens de aanwijzingen en meng met rijstazijn, een beetje suiker en zout terwijl je de rijst met een platte spatel koelt. Gebruik verse vis van sashimi-kwaliteit — vraag ernaar bij de visboer. Leg een vel nori op een bamboemat, verdeel een dunne laag rijst erover en leg een reepje vis en eventueel avocado of komkommer in het midden. Rol strak op met de bamboemat en snijd met een nat mes in zes tot acht stukjes. Serveer met sojasaus met minder zout, wasabi en ingelegde gember. Nederlandse sushiliefhebbers experimenteren graag met lokale ingrediënten: gerookte paling, Hollandse garnalen of zelfs haring — een fusie van Japanse techniek en Nederlandse smaak.