Kipfilet — 165 kcal

Kipfilet is de heilige graal van de fitness­keuken — en terecht. Met 165 kcal per 100 g en maar liefst 31 g eiwit is kipfilet een van de eiwitrijkste voedselbronnen die er bestaan. Het vetgehalte is met 3,6 g opvallend laag voor vlees, en met 0 g koolhydraten is het profiel zo schoon als het maar kan. Het watergehalte van 65,3% houdt de filet sappig bij de juiste bereiding. In Nederland eten we per persoon zo'n 20 kilo kip per jaar, en kipfilet is veruit het populairste stuk — van de dagelijkse boterham met kipfilet tot de avondmaaltijd met gegrilde kip.

Wat zit erin

Niacine (B3) is spectaculair: 13,7 mg per 100 g dekt zo'n 86% van de ADH en is cruciaal voor de energiestofwisseling. Vitamine B6 levert 0,6 mg (~35% ADH), essentieel voor de eiwitsynthese. Selenium biedt 27,6 µg (~50% ADH), een krachtige antioxidant. Vitamine B12 komt op 0,34 µg (~14% ADH), pantotheenzuur op 0,96 mg (~19% ADH), fosfor op 228 mg (~33% ADH) en kalium op 256 mg (~7% ADH). Zink levert 1 mg, magnesium 29 mg, ijzer 1 mg en riboflavine 0,11 mg. Het cholesterolgehalte is 85 mg per 100 g.

Zo bereid je het het beste

Het grootste risico bij kipfilet is uitdroging — de lage vetwaarde maakt het meedogenloos bij overbereiding. Brine de filets: leg ze 30 minuten in water met 5% zout, waardoor de eiwitten meer vocht vasthouden. Bak op middelhoog vuur in een pan met een scheutje olie, drie tot vier minuten per kant, en laat vijf minuten rusten onder folie. Een vleesthermometer is je beste vriend: 74 °C in de kern is gaar, alles daarboven wordt droog. Plet de filet tot gelijke dikte met clingfilm en een koekenpan voor gelijkmatig gaargaren. Marineer in Griekse yoghurt met kurkuma, knoflook en komijn voor malse, smaakvolle kip — de yoghurt vertedert het vlees terwijl de kruiden doordringen.