Kalkoenfilet — 135 kcal

Kalkoen is het magere alternatief voor kip met een eigen, iets stevigere smaak. Met slechts 135 kcal per 100 g en maar liefst 30,1 g eiwit is kalkoenfilet een van de eiwitrijkste vleessoorten die er bestaan — zelfs hoger dan kipfilet. Het vetgehalte is met 1 g minimaal, wat kalkoen tot de favoriet maakt van sporters en calorietellers. Met 0 g koolhydraten en een watergehalte van 68,1% is het profiel schoon en hydraterend. In Nederland eten we kalkoen traditioneel met Kerstmis, maar kalkoenfilet als dagelijks vlees wint aan populariteit, vooral op brood en in salades.

Wat zit erin

Selenium is indrukwekkend: 30,2 µg per 100 g dekt ~55% van de ADH. Niacine levert 11,8 mg (~74% ADH), een van de hoogste waarden van alle vleessoorten. Vitamine B6 biedt 0,81 mg (~48% ADH), bijzonder hoog en essentieel voor meer dan honderd enzymreacties in het lichaam. Fosfor komt op 213 mg (~30% ADH), kalium op 293 mg (~8% ADH), zink op 2,03 mg (~18% ADH) en ijzer op 1,4 mg (~8% ADH). Vitamine B12 levert 0,37 µg (~15% ADH), pantotheenzuur 0,66 mg (~13% ADH), riboflavine 0,14 mg en magnesium 27 mg. Het cholesterolgehalte is 83 mg per 100 g.

Zo bereid je het het beste

Kalkoenfilet droogt nog sneller uit dan kipfilet door het lagere vetgehalte — extra voorzichtigheid bij de bereiding is dus geboden. Brine kalkoenfilet minimaal een uur in water met zout en een scheutje honing; dit houdt het vlees sappig. Bak dunne plakjes snel op hoog vuur, of braad een heel stuk langzaam in de oven op 160 °C met boter en verse kruiden, afgedekt met folie tot de laatste tien minuten. Voor een kerstklassieker: vul een hele kalkoen met een stuffing van brood, salie, ui en cranberry's, en braad hem laag en langzaam. Kalkoen is ook uitstekend in wraps en salades: snijd koude filet in reepjes en combineer met avocado, sla, tomaat en een lichte yoghurtdressing.