Ham — 145 kcal

Ham is een van de meest praktische eiwitbronnen in de Nederlandse keuken — kant-en-klaar, veelzijdig en al eeuwenlang een vaste gast op de boterham. Met slechts 145 kcal per 100 g, 21,6 g eiwit en maar 5,5 g vet is het een van de magerste vleeswaren die je in de supermarkt vindt. Het watergehalte van 70,9 % houdt de ham smeuïg, terwijl de 1,5 g koolhydraten voortkomen uit eventuele toevoegingen in het pekelbad.

Wat zit erin

Thiamine (vitamine B1) steekt erbovenuit met 0,62 mg per 100 g (~56 % ADH), cruciaal voor de omzetting van koolhydraten in energie en de werking van het zenuwstelsel. Niacine (4,27 mg, ~27 % ADH) en vitamine B6 (0,35 mg, ~25 % ADH) ondersteunen het metabolisme verder. Selenium (23,3 µg, ~42 % ADH) fungeert als antioxidant. Fosfor (224 mg, ~32 % ADH) versterkt botten, en kalium (287 mg) houdt de bloeddruk op peil. Het natriumgehalte is met 1203 mg hoog — typisch voor gepekeld vlees — dus houd hier rekening mee als je zoutinname bewaakt. Vitamine B12 (0,64 µg) draagt bij aan de bloedaanmaak, en ijzer (1,13 mg) helpt bij zuurstoftransport.

Zo bereid je het het beste

Kies in de winkel voor ham met een kort ingrediëntenlijstje — varkensvlees, zout, kruiden — en vermijd varianten met veel toegevoegde suikers of fosfaten. Rol een plakje ham om een stengel witlof en leg het in een ovenschaal met bechamelsaus en geraspte kaas voor een klassiek Nederlands witlofschotel. Voor de lunch combineer je ham met Goudse kaas en mosterd op een bruinbrood: eenvoudig, voedzaam en typisch Hollands. Bewaar gesneden ham goed afgesloten in de koelkast en consumeer het binnen drie tot vier dagen na opening. Een plakje ham door een warme stamppot andijvie geeft een verrassend hartig accent.