Avocado — 160 kcal

De avocado is het bewijs dat vet niet de vijand is — integendeel. Met 160 kcal per 100 g en maar liefst 14,7 g vet, waarvan het grootste deel enkelvoudig onverzadigd, is dit fruit een krachtbron voor hart en hersenen. De 8,5 g koolhydraten worden grotendeels gecompenseerd door een indrukwekkende 6,7 g vezels, waardoor de netto-koolhydraten bijzonder laag uitvallen. Het eiwit­gehalte van 2 g is hoog voor een fruit, en met 73,2 g water en slechts 0,7 g suiker past de avocado uitstekend in een keto- of low-carbdieet. Hoewel de avocado geen Nederlandse bodem kent, heeft hij de afgelopen tien jaar een vaste plek veroverd op onze boterhammen en in onze salades.

Wat zit erin

Kalium steelt de show met 485 mg per 100 g (~14% ADH), meer nog dan een banaan, en essentieel voor de bloeddrukregulatie. Folaat levert 81 µg (~20% ADH), cruciaal voor DNA-synthese. Vitamine K biedt 21 µg (~18% ADH) voor de botgezondheid. Vitamine E komt op 2,07 mg (~14% ADH) als krachtige antioxidant. Vitamine C draagt 10 mg (~11% ADH) bij, vitamine B6 0,257 mg (~15% ADH) en pantotheenzuur 1,39 mg (~28% ADH). Koper (0,19 mg) ondersteunt de vorming van rode bloedcellen.

Zo bereid je het het beste

Een rijpe avocado geeft licht mee bij de steel als je er zachtjes op drukt. Halveer hem, verwijder de pit en schep het vruchtvlees uit met een lepel. Klassiek op toast met schilferszout, chilivlokken en een scheut citroensap is het een snelle lunch met gezonde vetten. Voor guacamole prak je het vruchtvlees met limoen, koriander, rode ui en een snuf komijn. Wil je de avocado warm bereiden, leg dan een halve avocado met een ei in het gat in de oven op 200 °C voor tien minuten — een eiwitrijke, hartige start van de dag.